Термин «дофаминовая яма» пришел из нейробиологии и был подхвачен психиатрией, а в последнее время просочился и в обыденную жизнь. Вместе с психологом Ольгой Осипович CityDog.io разобрался, что вообще такое дофамин, как он на нас влияет и к чему может привести.
Что такое дофамин? Как он на нас влияет и может ли быть опасен?
– Принято считать, что дофамин – это гормон удовольствия. Отчасти это действительно гормон: он участвует в обменных процессах организма, влияет на сердечно-сосудистую систему, ЖКТ и прочее. Но по сути дофамин – это нейромедиатор. Если говорить простыми словами, то это такая штука, которая передает электрический импульс между нейронами у нас в мозгу и теле.
Дофамин относят к гормонам удовольствия или счастья, потому что он участвует в так называемой системе вознаграждения. Например, если мы находимся в процессе ожидания чего-то приятного – покупки, поездки, встречи и т.д., – то мозг синтезирует этот гормон на максимальном уровне. Из-за этого мы чувствуем радость, эмоциональное возбуждение, предвкушение.
Сюда же относится и скроллинг ленты в соцсетях. Короткие ролики до 15 секунд не включают наше критическое мышление. Мы просто смотрим сменяющиеся картинки, которые вызывают дофаминовый всплеск. Мозг в это время расслаблен и доволен. Он и так всегда стремится к тому, чтобы ничего не делать и лишний раз не напрягаться, а тут еще и дополнительное удовольствие.
Опасность заключается в том, что наш организм приспосабливается ко всему. Наша нервная система не может постоянно находиться в перевозбуждении. Постепенно она вырабатывает толерантность к внешнему раздражителю, и происходит процесс торможения. Мозг при этом все равно стремится к получению удовольствия. Те же наркозависимые поэтому часто и погибают от передозировки: для достижения приятного состояния им с каждым разом нужно все больше и больше вещества.
Что такое дофаминовая яма?
– Чтобы понять, что такое дофаминовая яма, нужно сначала разобраться, что дает нам дофамин в высоких и низких дозах.
Высокий уровень дофамина обеспечивает приподнятое настроение, активность, более сконцентрированное внимание, эмоциональное возбуждение и т.д. При низком уровне все наоборот: плохое настроение, низкая способность концентрироваться, усталость и даже некоторые соматические проявления вроде судорог, боли в мышцах и прочего.
Состояние при низком уровне дофамина сродни ломке у наркоманов. Любые запрещенные вещества, особенно синтетические, нарушают процессы обмена веществ в организме. И, соответственно, когда человек не получает очередную дозу наркотика, ему плохо прямо на физиологическом уровне. В случае дофаминовой ямы могут появляться апатия, подавленное настроение, нежелание что-то делать, усталость, бессонница, тревога, плаксивость.
В эмоциональном плане это как качели: от яркой эйфории ожидания чего-то приятного человек проваливается в противоположное состояние, словно оказываясь на дне.
Чем опасны дофаминовые ямы?
– Если психика постоянно катается на эмоциональных качелях, ее бросает из крайности в крайность (от эйфории к полной апатии), то это может привести к неврозу, эмоциональному выгоранию, каким-то соматическим заболеваниям, нервному истощению, похудению, плохому самочувствию – и в итоге к депрессии.
Плюс может снизиться так называемый порог переносимости. Например, если человек ломает руку, то у него в какой-то степени снижается болевой порог. Точно так же и с переносимостью: если раньше человек мог пережить многое, то из-за постоянных эмоциональных качелей порог выдерживаемости снижается, становится сложнее справляться с трудностями.
Можно ли предотвратить дофаминовую яму?
– Конечно, можно. Здесь я бы выделила два основных способа.
Первый – это дофаминовый детокс, при котором мы снижаем воздействие вот этих стимулов удовольствия. Например, если мы говорим про курение, то нужно отказаться или хотя бы снизить количество табака, если шопинг – то поставить себе какие-то рамки (например, не больше одной покупки в неделю) и т.д. Скорее всего, будет сложно, нужно будет делать это усилием воли, но таким способом наша психика переучивается, гормональная система перестраивается – и привычки меняются. Адаптация – это базовая функция выживания.
Каждый человек вправе сам выбирать, что ему больше подходит: резкий отказ от привычки или постепенный. Также важно продумать план Б и план В, чтобы не заниматься самоедством. Потому что в любой момент может случиться откат, условие может быть не выполнено – и вместо того, чтобы винить себя, лучше иметь в запасе дополнительные стратегии, то есть найти другие способы себя поддержать.
Простой пример: человек страдает шопоголизмом и каждый день что-то покупает. Для начала можно ограничить покупки шестью днями. Если в условный выходной очень сложно держаться, важно продумать дополнительные способы получения дофамина: терапия, общение с подругой, прогулка с собакой, пирожное и т.д. Главное – не скатываться в другие крайности. Если заменяем шопинг сладким, то пирожное должно быть одно, а не 30.
Второй способ – это замена быстрого дофамина качественным. Быстрый дофамин мы получаем через импульсивные покупки, соцсети, порно, курение, алкоголь, наркотические вещества и так далее. Качественный дофамин вырабатывается при занятиях спортом, приятном общении, прогулках, занятиях любовью и других полезных активностях.
Для того чтобы получить качественный дофамин, нужно приложить какие-то усилия. Мозг будет сопротивляться, хотеть листать ленту «Инстаграма» вместо того, чтобы пойти на прогулку. Но, если начать прилагать усилия, со временем он переучится.
Что такое дофаминовая ловушка?
– Дофаминовая ловушка – это та история, когда нам нужно постоянное подкрепление. Если мы не получаем дофамин, то скатываемся в негативные эмоции и депрессивные состояния. В следующий раз, чтобы перекрыть эти эмоции, мы хотим увеличить дозу гормона радости. Однако сделать этого не можем, потому что у организма уже возникла толерантность к прежнему уровню. Так мы снова и снова находимся в ожидании, а при достижении цели нужных эмоций не получаем – и опять скатываемся в яму.
Фактически дофаминовая ловушка – это хронический стресс, из которого может быть сложно выбраться. Но все возможно.
Как дофамин связан с соцсетями?
– Сейчас многие блогеры в соцсетях трубят, что можно достичь какого-то невероятно успешного успеха и получить большие деньги, не прилагая особых усилий: достаточно купить курс, например. И эта красная тряпочка очень сильно влияет на наш мозг, идеальный вариант для которого – лежать на диване, иногда сползать поохотиться за едой или размножиться. Напрягаться он вообще не хочет, поэтому история о том, что можно получить всё, ничего не делая, отлично продается.
Но мы же не знаем, какой на самом деле путь прошли эти блогеры, что они сделали, какие усилия приложили, чтобы добиться всего, что у них есть. Нам показывают только результат – и мозг на него клюет.
В реальности происходит такая же ситуация, как с наркотиками. Мы покупаем курс и ждем невероятного результата. Но то, что мы получаем, вряд ли превосходит наши ожидания. Постепенно появляется понимание, что этот блогер-миллионник, который много обещал, все-таки что-то сделал для своего успеха. Вероятно, у него еще и целая команда есть, которая ему в этом помогала. Сталкиваясь с реальностью, человек разочаровывается и очень резко опускается на дно. А там еще добавляются и всякие психологические штуки: сравнение себя с другими, злость, обида, раздражение и т.д.
Конечно, есть люди, у которых все-таки получается добиться того самого успешного успеха. Но, если посмотреть на статистику, большинство людей этого сделать не может – иначе мы все уже давно были бы миллионерами.
Как выбираться из дофаминовой ямы?
– Самый действенный способ – включение осознанности и критического мышления. Если человек понимает, что с ним происходит, ему намного проще справиться со сложностями.
Можно сделать простое упражнение: возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В одной колонке напишите пункты «за» вашу привычку получения быстрого дофамина (шопинг, алкоголь, курение, азартные игры, соцсети, экстремальный спорт и т.д.), а во второй колонке – пункты «против», и вы наглядно увидите, что нужно изменить.
Еще часто говорят, что если цель не записана на бумаге, то ее все равно что нет. И это отчасти правда: если цель нигде не зафиксирована, мозг по этому пути не пойдет. Поэтому хорошо бы прописывать цели на бумаге от руки – так будет сложнее отказаться.
Также хорошо обозначать срок или дедлайн – цифры более понятны и мозгу, и психике. Сравните: абстрактное «я буду смотреть меньше сериалов» и конкретное «я буду смотреть только одну серию в день». Второй вариант мозг воспринимает лучше. Ему понятно, что делать, и шансов на успех больше.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героини, Unsplash.com.