В рубрике «Что едят» мы узнаем домашнее меню самых разных людей. В этот раз говорим с диетологами про здоровое питание, любимые блюда и голодовки.
«Клиентка пришла после того, как от голодания умер муж»
Марта – диетолог-нутрициолог со стажем в 13 лет. Она следит за своим питанием, занимается спортом, практически не меняет постоянное домашнее меню. И весит 50 кг при росте 168 см.
Завтрак: цельнозерновые тосты с красной рыбой или яичница с салатом.
Обед: суп и мясо.
Полдник: фрукты или орехи.
Ужин: овощи и тунец.
Орехи полезны, но за их количеством диетолог советует следить. Контролировать советует и соль: рекомендует употреблять не больше одной чайной ложки в день. А вот натуральные приправы, по ее мнению, не повредят.
– В топе самых злостных врагов стройности – мука высшего сорта и изделия из нее. Если ими злоупотреблять, ожирение настигнет быстро. Лучше минимизировать такие углеводы и выбирать нежирное сладкое: зефир, мармелад, пастилу, сухофрукты, цукаты. Вообще, идеальный десерт – фрукты. По данным ВОЗ, без вреда для здоровья можно съесть сладкого не более 10% от суточного рациона.
Сама Марта выбирает фрукты. Себе домой покупает нежирное мясо и рыбу. Девушка настаивает, что в рационе обязательно должны быть цельнозерновые каши, бобовые, не менее полукилограмма зелени, фруктов и овощей в день.
Чтобы не вычитывать каждую строчку и не гуглить ингредиенты, при покупке продуктов Марта использует простой лайфхак и советует применять его и вам. Если в составе 15 строчек, то продукт можно смело отложить в сторону. Если вы видите на этикетке 2-3 строчки, несколько понятных составляющих, то можно углубляться в состав.
– Жарить тоже можно без вреда для фигуры. Я всем рекомендую оливковое масло-спрей: один пшик обходится в 1,7 ккал, 10 пшиков на всю сковороду – 17 ккал. А если налить 2 столовые ложки масла, то будет почти 300. Экономия калорий очевидна.
По словам диетолога, многие клиенты самостоятельно пытались сесть на диету. Иногда такие истории заканчивались плохо. Однажды к Марте пришла худеть женщина. Оказалось, что она несколько лет голодала с мужем. После очередной голодовки у мужчины не выдержало сердце – он умер.
– Лечебное голодание известно еще с 90-х годов. При ряде диагнозов голоданием можно облегчить состояние больного. Но лечебное голодание проводится в стационаре под постоянным контролем специалистов. А вот для снижения веса голод работает слабо. Вес тогда снижается за счет не только жировой ткани, но и мышечной. Плюс, соскучившись по еде, очень легко после голодовки набрать килограммы.
Марта говорит, что не все стереотипы о здоровом питании верные. Например, девушка настаивает, что 2 литра воды в день – не оптимальная доза.
– У людей это количество зависит от диагнозов и индивидуальных особенностей. Для здоровых людей это 30 мг на кг веса. Так что если весите 90 кг и здоровы, то вам подойдет 3 литра в день.
А вот апельсиновый или яблочный сок не только не перебьют аппетит, но и простимулируют его, так что заглушать голод лучше водой. На одном зеленом чае тоже не похудеть – нужно при этом придерживаться диеты.
– Когда спрашивают про бодипозитив, всегда говорю: это личное дело человека. Хочет 50, хочет 100 кг весить – если ему это нравится, пожалуйста! Однако если у человека есть лишний вес, то это может привести к проблемам со здоровьем. В домашних условиях можно самостоятельно оценить риск возникновения заболеваний на фоне избыточного веса. Нужно взять сантиметровую ленту и, расслабившись, измерить объем живота в районе пупка. Для женщин эта цифра должна быть не более 84 см, для мужчин – не более 96 см.
«Молочные продукты средней и высокой жирности способствуют снижению веса»
Виктория – врач-эндокринолог и диетолог с пятилетним стажем. Сейчас она проходит курсы переподготовки, чтобы иметь официальное право называть себя врачом-диетологом. Правда, из-за этого у Вики изменился график жизни и питания.
Завтрак: белково-углеводный.
Обед: салаты или магазинная кулинария.
Ужин: рыба и овощи.
– На завтрак нужно обязательно съедать продукты, содержащие белки и углеводы. Я не успеваю готовить, поэтому иногда завтракаю ужином (смеется). Иногда выбираю творог, сырники, яичницу и тосты. Во время обеда, пока учусь, делаю салат в салат-баре или беру что-то из кулинарии. А так очень люблю супы: например, мне нравится солянка в Garage. Но, кстати, суп – необязательный элемент рациона.
Ужин сейчас готовит в основном супруг, а я прихожу поздно и могу сделать что-то на скорую руку. Например, стручковую фасоль с яйцами. Это блюдо из моего «похудательного» периода, которое нравится до сих пор.
Уже 7 лет Виктория не считает калории. Как замечает сама диетолог, ей удалось добиться понимания собственного тела и гармонии в питании, так что сейчас ее меню на день часто меняется.
Вика предпочитает курицу, причем не обязательно филе: ей нравится и грудка, и голень, и т.д. Иногда она покупает свинину, но только часть для отбивных – там меньше жира. Из деревни свекровь присылает свиные ребрышки. Обязательными продуктами в холодильнике диетолога стали рыба, яйца и творог: «Творог – наша скорая помощь, если пришел голод».
Виктория советует включать в рацион каши, но только цельнозерновые: например, перловку или гречку.
– Каши, которые варятся 5-10 минут, обычно прошли такую обработку, что самое важное уже было разрушено. Зерновые вообще содержат много витаминов группы В. Для гарнира или завтрака они подходят идеально. Но в крупах мало белка, поэтому для завтрака кашу стоит дополнить яйцами, мясом или сыром. В зерновых есть фитиновая кислота и много клетчатки: если есть кашу трижды в день, можно потерять важные минералы.
Виктория считает, что даже в пожилом возрасте не стоит переходить на обезжиренное молоко: «Молочные продукты средней и высокой жирности способствуют снижению веса, в отличие от обезжиренных». К тому же в молоке много витаминов и кальция, которые усваиваются организмом в паре с жирами.
– Боязнь яиц – пережиток прошлого и антихолестеринового движения 90-х. Сейчас вопросы лечения повышенного холестерина пересматриваются. Около 80% холестерина производит наш организм, повлиять на это питанием сложно. Для защиты от повышенного холестерина я бы уделила внимание белковым продуктам, омега-3, клетчатке и физической нагрузке. Так что 6 яиц в неделю – норма.
Омега-3 лучше получать из рыбы. В растительных маслах – льняном или рапсе – много кислот омега-6, которые мы и так получаем в избытке. В идеале надо, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 было 1 к 2 или 1 к 4, а выходит – 1 к 10 или даже 1 к 20.
А еще Виктория советует всем желающим следить за собственным весом завести дневник питания. Если вы будете достаточно усидчивы и начнете записывать все съеденные продукты (а в идеале и их калорийность), то сможете понять, переедаете ли.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: из личных архивов героинь.