Лен, петрушка и черная смородина. Топ полезных продуктов от диетолога

Нет продуктов, которые гарантированно делают человека здоровым, красивым и счастливым. Но есть продукты, которые содержат важные для здоровья элементы в исключительно большом количестве, при этом хорошо изучены и доступны. Диетолог Лера Красовская, автор книги «Чистая еда», составила для вас отличный топ-10!

Лера Красовская

ПЕТРУШКА

Всего лишь 10 граммов петрушки, то есть 10 веточек, содержат двойную суточную дозу витамина К, который имеет важное значение в формировании сгустков крови. Это исключительно важно при, например, порезах и ранениях. Витамин К также необходим для оптимального здоровья костей.

ГРЕЧКА

Гречка – самый богатый источник еще одного уникального полезного вещества, рутина. Этот химический компонент помогает организму эффективно использовать витамин С и таким образом активно вырабатывать коллаген (основной строительный белок кожи). Может, вы помните еще с советских времен препарат «Аскорутин»? Врачи выписывали его, чтобы быстрее заживали раны, а косметологи рекомендовали для эластичности кожи. «Аскорутин» состоит из аскорбиновой кислоты (витамин С) и рутина.

Гречка также содержит довольно много меди, цинка, марганца и витамина В3. Все эти микроэлементы очень важны для хорошего состояния кожи.

ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА

Вопреки распространенному мнению, апельсины – не самый лучший источник витамина С. Есть куда более солидные источники. Так, в 100 граммах черной смородины содержится более 300% суточной нормы витамина С. Для сравнения, один апельсин содержит примерно 60 мг этого витамина – норму, примерно равную суточной дозе.

Черная смородина обладает также пребиотическим свойством – способствует тому, что количество благотворных бактерий в нашем кишечнике растет.

МОРСКАЯ КАПУСТА

Водоросли – прежде всего прекрасный источник йода. Чемпион по содержанию йода – ламинария пальчаторассеченная, то есть знакомая нам морская капуста, содержащая в среднем 1% йода, что в 30 000 раз больше, чем концентрация йода в морской воде.

Йод присутствует в организме человека в небольших количествах (15–20 мг), почти исключительно в щитовидной железе. Гормоны щитовидной железы регулируют обменные процессы в большинстве клеток, а также играют определяющую роль в процессе раннего роста и развития органов, особенно мозга. Дефицит йода в любом возрасте может вызвать развитие зоба или недостаточность щитовидной железы.

Тем, кто живет на территориях, пострадавших от радиации, йод нужен особенно, потому что если в организме наблюдается дефицит йода, то он склонен компенсировать его недостаток радиоактивным йодом.
 

ЛЬНЯНОЕ МАСЛО

Льняное масло является самым богатым источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в природе. АЛК – это первичная жирная кислота семейства Омега-3. Женщинам для оптимального здоровья необходимо примерно 2 грамма этой кислоты в день, а мужчинам – 3 грамма. Одна столовая ложка льняного масла (14 г) содержит целых 7 г АЛК, то есть потребление всего двух-трех ложек льняного масла в неделю покроет вашу потребность в АЛК.

Правда, использовать льняное масло надо исключительно для холодных блюд, так как тепло разрушает полезные вещества.

ЛЬНЯНОЕ ЗЕРНО

Одна столовая ложка льняного зерна (10 г) содержит примерно 2,5 грамма альфа-линоленовой кислоты. Эта же столовая ложка содержит 3 г клетчатки, то есть примерно 10% от дневной нормы. Льняное зерно очень хорошо впитывает жидкость, из-за которой разбухает – еще на тарелке или уже в нашем пищеводе, – и поэтому хорошо насыщает.
 

ТЫКВА

Тыква – превосходный источник каротиноидов, которые в нашем организме превращаются в витамин А. В пересчете 100 г тыквы содержат примерно 150% суточной нормы витамина А. Только готовить тыкву лучше с маслом, потому что витамин А жирорастворимый, то есть усваивается при наличии жира.

Тыква содержит и существенное количество каротиноида зеаксантина. Этот пигмент синтезируется в растениях и придает им характерный оранжевый и желтый цвет. Зеаксантин является основополагающим компонентом пигмента в сетчатке глаза, небольшое количество зеаксантина также содержится в мозге. Зеаксантин играет важную роль в функционировании глаз, так как он отвечает за остроту центрального зрения.

ПЕРЛОВКА

Крупа, которая издавна считались дешевой и простой пищей, достойна того, чтобы появляться и на современном столе. Перловая крупа – самый богатый натуральный источник растворимых волокон бета-глюканов. Научно доказаны две важные для здоровья особенности этого вещества – поддержание нормального уровня сахара и снижение уровня холестерина в крови. Для того чтобы получить этот оздоровительный эффект, следует потреблять как минимум 3 г β-глюканов в день. Всего лишь 2 столовые ложки (неприготовленной) перловой крупы содержат необходимую дозу.
 

ЧЕСНОК

Чеснок обладает несколькими (и что немаловажно – доказанными) полезными свойствами. Так, клинические исследования показывают, что ежедневное долгосрочное потребление добавки из чеснока значительно понижает кровяное давление у людей с гипертонией. В одном из исследований чеснок оказался так же эффективен, как фармацевтический бета-блокатор атенолол. Для снижения артериального давления нужно есть примерно 4 зубчика чеснока в день или принимать чеснок в виде БАДа.

Чеснок снижает уровень так называемого «вредного холестерина», то есть липопротеинов низкой плотности, поэтому он может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Он также эффективно выводит тяжелые металлы из организма человека. Недавно в Китае провели очень интересное исследование с участием работников завода автомобильных аккумуляторов, которые из-за работы получали чрезмерное воздействие свинца. Исследователи обнаружили, что чеснок уменьшил содержание свинца в крови на 19%. Он также уменьшил количество и частоту клинических признаков токсичности, включая раздражение, головную боль и повышенное кровяное давление. Лекарственное средство D-пенициламин, который использовался в контрольной группе, не смог уменьшить эти симптомы. А чеснок к тому же имел куда меньше побочных эффектов, чем D-пенициламин. Получается, чеснок более эффективен в очищении человеческого организма от свинца, чем фармацевтический препарат!

ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Научно доказано, что грецкие орехи способствуют улучшению эластичности кровеносных сосудов. Чтобы получить этот положительный эффект, необходимо съедать хотя бы 30 граммов грецких орехов в день. 30 граммов – это небольшой кулачок. Тот же кулачок содержит половину дневной нормы минерала селена, функции которого разнообразны: он, например, защищает клетки от окислительного стресса, вносит существенный вклад в нормальную работу щитовидной железы, способствует хорошему состоянию волос и ногтей.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.