Диетолог о том, что модные диеты не работают, а большинству из нас достаточно просто пораньше ложиться спать

– Здоровый образ жизни сейчас в моде. Это заметно по тому, с какими запросами к вам обращаются люди?

– Да, сейчас здоровый образ жизни – действительно важная тенденция. Красота и здоровье неразрывно связаны – люди уже понимают, что недостаточно, например, ходить к косметологу, чтобы решить косметологические проблемы, а надо еще и пересмотреть свой рацион. Естественно, ко всему надо подходить разумно. Можно худеть, используя фиточаи или БАДы, составные компоненты которых обладают мочегонным эффектом, можно голодать. А можно отнестись ко всему разумно: разработать индивидуальный рацион, учитывая свое состояние здоровья.

Проблема в желании «худеющего» получить быстрый эффект. И поэтому многие тратят большое количество денег на бесполезные вещи. На самом деле подход простой: надо собрать волю в кулак и действовать. Обратиться к врачу-диетологу для разработки индивидуального рациона – ну, или если вы сами все знаете, то просто начать этому следовать. И, конечно, должны быть не какие-то временные решения, диеты из интернета непонятного происхождения, а целостный подход, новый образ жизни.

– Скажите, есть ли какие-то базовые вещи, которые каждый должен знать о питании?

– Есть незыблемая классика, которая всегда была и будет. И там все просто и давно известно: классические законы рационального питания.

Во-первых, питание должно соответствовать энергетическим затратам человека. Сколько энергии потратил человек за сутки, столько он и должен восполнить с пищей. Ну а если он худеет, значит тратить энергии следует несколько больше, чем потреблять с пищей.

Во-вторых, потребляемые с пищей питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.) должны соответствовать потребностям в них. Есть нормы в питательных веществах, и они различны для беременных женщин, детей, пожилых, спортсменов, зависят от пола, возраста и других характеристик.

В-третьих, питание должно соответствовать ферментным системам организма. Если в желудочно-кишечном тракте отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Всегда лучше употреблять те продукты, которые произрастают в вашей климатической зоне и которые подходят нашим ферментам: например, манго – это не наш продукт, а слива – наш. И для хорошего настроения и иммунитета вряд ли стоит мешать киви, бананы и клубнику. Кого-то это может быть и взбодрит, но далеко не всех. В идеале нужно есть продукты, которые произрастают там, где ты сам родился и где родились твои родители.

В-четвертых, пища не должна содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения и др.) и радионуклидов в количествах, превышающих допустимый уровень.

И, наконец, в-пятых, необходимо соблюдать рациональный режим питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами человека.

– Ведь, действительно, все мы вроде бы знаем, как правильно питаться. Но почему не делаем этого?

– Многие люди приходят к диетологу за рекомендациями, но большинство говорит: «Я и сам все знаю, но держать себя в рамках не могу». И вот если человек пришел с таким запросом, то с этой проблемой обязательно должен работать психолог. Всем уже известно про «заедание психологических проблем». Получается, что в детстве мама девочке конфетку давала, когда ей было грустно, а сейчас уже 50-летняя женщина сама себе покупает конфету – и не одну, и заедает «грусть» точно так же, как это делала в детстве. И это не о том, чтобы винить родителей – у всех так было. Просто к своему питанию нужно осознанно подходить и менять свой образ жизни и ход мыслей.

Поэтому бывают варианты «отката», когда человек похудел, а потом вернулся к своему весу. И это тоже не просто так произошло. Проблема всегда в срывах, то есть был стресс – и человек вернулся к привычной для себя схеме жизни и питания: сработал механизм защиты, который ему давно известен. В идеале нужно решать такие проблемы комплексно: питание, фитнес по душе, работа с психологом, массаж, бани – все должно работать комплексно.

– Можем ли мы говорить о том, что любые краткосрочные диеты не работают?

– Можем, да, потому что решение проблем с весом – это всегда перестройка образа жизни. А понятие диеты сейчас очень искажено. Вообще диета – это медицинское понятие. То есть существуют лечебные диеты, используемые при различных заболеваниях. А то, что люди говорят, что «сели на сельдереевую, шоколадную или кремлевскую диету» – это все бред, это интернет-диеты, не имеющие никаких рациональных и разумных подтверждений. Попытки похудеть таким образом длительного результата не принесут.

Диета должна быть подобрана для человека индивидуально в соответствии с его состоянием здоровья и активностью в течение суток – всем подряд одна и та же диета не подойдет. В рационе питания человека, желающего хорошо выглядеть и быть здоровым, должно быть адекватное количество питательных веществ. Необходимо соблюдать и соответствующий режим питания. Таким образом, единственное решение – менять образ жизни.

– А как разобраться с тем, действительно ли пора перестраивать образ жизни, или мы просто следуем за модой на худобу?

– Конечно, все не могут весить 60 кг, и то, что всем надо стремиться к 90-60-90, – это тоже заблуждение. Есть показатель «индекс массы тела» – масса тела, разделенная на рост в метрах в квадрате. Норма ИМТ – это 20-25, то есть если при росте 165 у вас вес 68 кг, то ваш ИМТ около 25, а при росте 175 и весе 71 кг – около 24. Если ваш ИМТ от 25 до 30, это повышенная масса тела, но еще не ожирение, при показателе выше 30 – уже ожирение.

Правильнее всего, конечно, смотреть состав тела. Сейчас есть метод биоимпедансного исследования: слабый электрический ток проходит через тело человека. Данный метод позволяет оценить количество жира, мышц, воды. Важно худеть за счет жировой, а не за счет мышечной массы тела. Главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали в своем весе. Ну и чтобы индекс массы тела был хотя бы 20-25 или 25-30, то есть, чтобы ожирения не было. Естественно, что в 40-50 лет нет никакого смыла делать из женщины балерину.

– Часто ли бывает так, что приходят люди, которым худеть не надо?

– Бывают и те, кто слишком зациклен на своем весе – у них вес и так на нижней границе нормы и ниже, а они хотят худеть. Здесь необходима корректная помощь психотерапевта и диетолога в направлении увеличения веса. У женщин должен быть запас жира, и доводить себя до ИМТ 18 и ниже – это далеко не здоровый образ жизни, а откровенный перекос.

– А что вы скажите насчет моды на походы в тренажерный зал и соответствующего питания? Скажем, увлечение протеиновыми коктейлями.

– Все это очень индивидуально. В том, что касается использования протеиновых коктейлей – все зависит от того, кому, в каких количествах и какого качества и состава мы их рекомендуем. Но в большом количестве протеиновые коктейли не полезны: они несут нагрузку на почки и печень и возбуждающе действуют на нервную систему.

Занятия в тренажерных залах – регулярные и соответствующие вашему состоянию здоровья – это прекрасная возможность улучшить здоровье и фигуру. А результаты будут еще лучше в случае подбора адекватного тренировкам рациона питания. Главное, чтобы и здесь не было перекосов. Не забывайте, профессиональные спортсмены – это обычно больные люди, в том смысле, что в зависимости от вида нагрузки они истощают резервы организма. Часто, особенно в конце своей профессиональной карьеры, у них происходит полная разбалансировка организма и, как следствие, многочисленные хронические заболевания. А ведь наша цель – долгая и активная жизнь.

– А что сделать всем тем, кто вроде бы доволен своим весом, но хотел бы сбросить пару килограммов?

– Главная рекомендация здесь – это соблюдать режим: и режим питания, и режим дня. Частая проблема – это вечернее переедание, ведь если вы будете ложиться спать в 2 часа ночи, то бороться с голодом будет очень сложно. Вообще бороться с голодом очень сложно любому человеку, какая бы у него сила воли не была. К тому же это бессмысленно – не надо ни с чем бороться. Насиловать себя не стоит, потому что диета быстро надоест, и вы решите, что пусть лучше все будет так, как есть, чем что-то такое с собой делать. Следует постепенно и очень мягко менять свой образ жизни и делать это с удовольствием!

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

Наиболее высокий обмен веществ – с 12:00 до 16:00, поэтому испокон веков обедают между 12:00 и 14:00. Даже если все в офисах смеются – мол, сколько у тебя контейнеров с едой. Но они и правда важны – человек должен питаться регулярно. Три приема пищи должны быть обязательно, а перерыв между большими приемами пищи – завтраком, обедом и ужином – должен быть не больше 5 часов. Ну и ужинать желательно до 20:00 или за два с половиной часа до сна, поэтому-то и спать надо ложиться пораньше, чтобы не затягивать последний прием пищи. По вечерам и ночью, после 19:00 – 20:00, обмен веществ значительно снижается, вероятность набрать вес с вечерними перееданиями и ночными перекусами становится очень велика.

Главное – выстраивать режим, потому что это и есть секрет того, как не переедать без всяких других заморочек. Очень важен сон, отсутствие стрессов, регулярные физические нагрузки и нормальный режим дня – и для очень многих здоровых людей этой рекомендации бывает достаточно. Желудочно-кишечный тракт под модные диеты не подстраивается, и ничего нового, кроме прописных и известных истин, никто не придумал и не придумает.