Йогурты, мюсли, курица. Главный диетолог Минздрава рассказывает о полезных и «не очень» продуктах

Главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Беларуси Марина Валентиновна Попова рассказала нам, почему не стоит отказываться от картошки, убегать подальше от жирной молочки и зачем с удовольствием есть шоколад – даже если ты вроде как по ЗОЖу.

– В первую очередь нужно обратить внимание на место, где их выращивают. Если это южная страна с жарким климатом, снижение температуры в зимний период там незначительное, и овощи растут примерно в тех же условиях. Но нужно помнить: чтобы такие продукты доехали до нас в целости и сохранности, их обрабатывают специальными средствами.

С другой стороны, вы можете спокойно покупать овощи, выращенные в теплицах у нас в стране. Сейчас для их роста даже в зимний период создают все условия. Конечно, не стоит ждать от них такой же пользы, как от тех, что растут на даче летом. Но один-два раза в неделю их можно включать в свой рацион. А как же витамины? В холодное время года достаточно вариантов для полноценной замены «летних» продуктов. Капуста, свекла, морковь, соленые огурцы с этим прекрасно справятся. Также не стоит забывать про свежезамороженные овощи.

– В Беларуси сейчас достаточно серьезно поставлен вопрос безопасности продуктов. Прежде чем попасть на прилавки, куриное филе проходит серьезную систему контроля санитарными службами и ветнадзором. На фабриках есть специальный алгоритм выращивания цыплят, составления для них рациона и определения количества препаратов, которые добавляют к их питанию. Нарушать дозволенные пределы и поставлять некачественную продукцию производителям попросту невыгодно. Поэтому не следует опасаться куриного мяса из магазина.

Если же вы не доверяете работникам фабрик, перед приготовлением замочите филе на 30-60 минут в холодной воде, меняя ее на чистую раз в 20-30 минут. Препараты, которые добавляли в корм цыплят, останутся в ней. Если собираетесь варить куриную грудку, окуните ее в кипящую воду, немного поварите и слейте жидкость. Курица, сваренная на «второй воде», уж точно никаких опасных веществ не сохранит.

– Это шикарная крупа по составу и воздействию на организм человека, по полезным свойствам она практически равнозначна мясу. При выборе гречки в магазине обращайте внимание на ее цвет: она не должна быть слишком коричневой. Это значит, что крупу пересушили или пережарили. Также нужно проверить ее и на наличие всяких примесей – благо чаще всего она продается в прозрачных упаковках и структуру видно уже в магазине.

А вот увлекаться зеленой гречкой я не советую, она может спровоцировать аллергическую реакцию. Да и если уж решитесь попробовать, не факт, что она вам понравится. Вкус у нее специфический, а пользы не намного больше, чем в обычной.

– Белый шлифованный рис – это практически чистые углеводы, и количество полезных веществ в нем мизерное. Поэтому диетологи часто советуют переходить на бурый рис, и в этом есть смысл. По сравнению со своим белым собратом он содержит больше витаминов и белка. Бурый рис – продукт, который используется в пищу неочищенным. На нем остается оболочка, в которой как раз таки содержится все самое полезное: клетчатка, витамины, минералы и микроэлементы. Если бурый рис приготовлен правильно, с максимальным сохранением всех полезных веществ, то, конечно, он выигрывает у обычного. Кстати, в плане калорийности оба вида риса не особо отличаются. Вы не похудеете, заменив один на другой. Здесь идет речь исключительно о пользе для организма.

– Сама по себе эта каша неплоха. Проблема в том, что людям чаще всего не хочется отвлекаться на приготовление еды: пока включается компьютер, залил хлопья в кружке кипятком – и каша уже на столе. Но наиболее полезной будет каша из цельного зерна, приготовленная классически, на плите.

Чаще всего сейчас продают овсяные хлопья, которые уже прошли обработку. Их питательная ценность и количество полезных микроэлементов в них снизилось, а калории остались. Это так называемые «каши быстрого приготовления». Периодически есть их можно. Когда под рукой больше ничего нет, лучше съесть такую кашу, чем какой-то гамбургер. Как альтернатива – есть каши быстрого приготовления от «Беллакта» или «Nestle» из нескольких круп для детей старше 3 лет. В них пользы будет больше.

Варить или просто заливать кипятком? Здесь лучше всего действовать по инструкции, написанной на упаковке. А вот те, кто категорически не ест кашу на молоке, поступают неправильно. Если вы готовите овсянку на воде, обязательно добавляйте немного сливочного масла. Для того чтобы растительный белок, который содержится в любой крупе, максимально усвоился, его нужно употреблять в одном из двух сочетаний – либо с животными жирами, либо с животным белком. Не стоит бояться каши на молоке: так не только вкуснее, но и полезнее.

– Это бомба замедленного действия. На первый взгляд – классно, вкусно, быстро и вроде даже полезно. Но посмотрите калораж: от 300 до 500 калорий в зависимости от наполнителя. Есть такое изредка можно, если другой альтернативы нет. Но лучше уж тогда выбирать обычные: без орехов, цукатов и сухофруктов. В таком сочетании это просто лишние калории. К тому же они еще и затормаживают процесс пищеварения.

– Они полезны, но в разумных количествах: 50 граммов в день 2-3 раза в неделю, не больше. Курага, изюм, чернослив – это хороший источник калия и магния, которые помогают сокращаться сердечной мышце. Чтобы получить одинаковое количество полезных веществ, нужно съесть гораздо меньше, к примеру, кураги, чем абрикосов. Однако и сахар в ней также в разы больше. Соответственно, калорийность выше. Поэтому сухофруктами лучше сильно не увлекаться.

– Первое, на что обратить внимание в кисломолочных продуктах, – наличие бифидобактерий. Следующее – жирность. Она должна быть не больше 4%. Далее – добавки. Некоторые производители добавляют вкусовые ароматизаторы, другие – не натуральные фрукты, а сушеные, к примеру. Если же в йогурте все-таки есть натуральные фрукты, то срок его хранения не должен превышать 2 недели. Но наличие фруктовых добавок в любом случае увеличивает калорийность, и об этом нужно помнить.

Если вы читаете состав йогурта и там действительно много сахара, то лучше такой не покупать, а взять тот же «греческий», который нисколько не уступает по вкусовым качествам.

– Очень хороший продукт. Однако не нужно выбирать только обезжиренный творог: кальций из него не усваивается организмом. Жирность творога должна быть средней – от 4% до 9%. Срок хранения – чем меньше, тем лучше.

– Это поставщик растительного белка, и в нем есть не все полезные компоненты, которые есть в животном. По своему строению белок – это цепочка, которая состоит из определенных звеньев. В животном белке есть все компоненты (аминокислоты) – заменимые и незаменимые. Если вы съели не мясо, а рыбу, яйцо или выпили молока, разница здесь будет только во вкусовых моментах. По качеству рацион сильно не страдает. Животный белок аналогичен: что в мясе, что в рыбе, что в яйце. Если мы рассматриваем соевый белок, он тоже состоит из цепочки, но некоторых звеньев там нет и качество белка уже не такое – соответственно, он не восполняет все потребности организма. Сою можно есть, но лучше сочетать ее с молочными продуктами и яйцами.

– Отказываться от хлеба полностью не стоит, но всегда нужно читать состав. Лучше выбирать тот, что приготовлен на натуральной закваске. Дрожжей в составе продукта бояться не надо, они выполняют свою функцию в процессе создания теста, при термической обработке основная их часть погибает.

Цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола более полезен. Здесь все по аналогии с крупами: чем меньше было проведено обработки, тем большем польза, и наоборот – чем более очищено зерно, тем меньше полезных веществ в нем остается.

При выборе черного хлеба нужно помнить: чем он чернее, тем больше провоцирует повышение кислотности в желудке. Человеку, у которого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше не включать его в рацион.

Хлебцы, которые употребляют как замену хлеба, – тоже не лучший вариант. Просто посмотрите на их калорийность. А съесть их из-за структуры можно гораздо больше, чем обычного хлеба.

– Конечно, как же без шуток про «бульбашей»? Всю жизнь ели, а тут вдруг по каким-то диетическим убеждениям отказываться? Этого делать не придется. Стоит учесть, что наиболее полезна картошка в течение первых двух месяцев после сбора урожая. Также многое зависит от способа приготовления. Если вы сварили, запекли картофель, а не зажарили на огромном количестве масла, пользы в нем, конечно, будет больше. Хотя легкая обжарка сделает его еще более легкоусвояемым. Главное слово здесь «легкая» – и делать это нужно на слегка смазанной маслом сковороде. И конечно, не стоит есть картошку едва ли не в каждый прием пищи. А вот 1-2 раза в неделю можно себе позволить.

– То, насколько полезным для организма будет сок, во многом зависит от упаковки. Стекло – пожалуй, один из самых качественных материалов для сохранности полезных веществ. Что касается консервантов, можете не опасаться: во время приготовления сок могут не доводить до кипения, а просто провести пастеризацию и, не добавляя ароматизаторов и красителей, закрыть под герметичную крышку. Единственный момент: стеклянная банка не любит светлых помещений, солнечные лучи «убивают» некоторые полезные вещества – например, витамин С. В любом случае вы всегда можете почитать состав на упаковке и увидеть, насколько этот сок натуральный.

На тетрапаках часто пишут, что упаковка сделана из натуральной древесины, то есть это экологически чистый продукт. Но многие из них, если посмотреть изнутри, покрыты фольгой. А в случае с соком имеет значение взаимодействие со стенками упаковки, ведь может произойти процесс окисления.

Кстати, микс-соки из овощей и фруктов даже более полезны и питательны, чем обычные. Не стоит думать, что это экономия или какая-то хитрость со стороны производителя.

– Всемирная организация здравоохранения определила количество этанола, безопасное для организма человека: 20 г для женщин и 40 г для мужчины в сутки. Но это не значит, что спокойно можно выпивать это количество каждый день. В разумных пределах и в соответствующей обстановке алкоголь вполне допустим. Но стоит помнить, что он провоцирует аппетит, что может привести к определенным последствиям.

– Молочный шоколад калорийнее, чем горький, а горький содержит больше какао. Вот и все отличие. Один и второй являются источником триптофана – аминокислоты, которая участвует в образовании в организме гормона счастья – серотонина. Поэтому не нужно отказываться от шоколада. Еда должна приносить удовольствие. И не надо пытаться в себя затолкать маленький кусочек горького шоколада, лучше съешьте столько же молочного.

– Правда. Человек действительно должен есть всё, если мы говорим о нормальном рациональном питании. Конечно, в него не входят бургеры, чипсы и газировка. В эти продукты добавляют усилители вкуса, которые вызывают привыкание и действуют на организм человека как наркотик. Опять же, у фастфуда всегда повышенная калорийность, и это уже угроза переедания. Фрукты, злаки, овощи, молочные продукты, шоколад, мясо, рыба, яйца, хлеб, бобовые, сливочное и растительное масло – все это не нужно исключать из рациона. Единственная причина для отказа от этих продуктов – индивидуальная непереносимость. Но и здесь есть выход: если человеку по состоянию здоровья, например, нельзя есть куриное мясо, он может заменить его на говядину или кролика. Также можно изменить технологию приготовления – готовить не кусок мяса целиком, а измельчить его.

– Если человек из всех круп предпочтение отдает овсянке, пусть себе ест хоть каждый день. Главное, чтобы другие компоненты тоже присутствовали в питании. В день человек должен съесть определенное количество злаковых, мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов. Этот принцип нужно соблюдать. А чем конкретно они будут представлены – это все индивидуально. Главное, не зацикливаться на каком-то одном продукте.

– В первую очередь, нужно зайти в поликлинику к терапевту и сдать элементарные анализы крови: общий, биохимический, на гормоны – даже если вы чувствуете себя здоровым. Опять-таки, в первую очередь можно убрать из рациона быстрые углеводы: сладости, хлебобулочные изделия, жиры – не жарьте мясо и картошку. Собравшись худеть, можете слегка подкорректировать свое питание, но в омут с головой не бросайтесь.