Для тех, кто ценит свое время: три комплекса упражнений на выносливость, которые отнимут меньше получаса

− Интенсивные тренировки на выносливость − это система тренировок, «сплав» различных видов спорта: тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта. Самое главное, что это именно система, а не просто набор упражнений, выдранных отовсюду. Часто под интенсивными тренировками подразумевают круговую тренировку, включающую в себя несколько упражнений, которые следует выполнять по кругу, без перерыва. Действительно, мы используем такой вид работы, но это лишь один из вариантов тренировочного процесса.

Интенсивные тренировки направлены на одновременное улучшение всех спортивных качеств: силы и выносливости, развитие гибкости и скорости, высокой скорости реакции и точного владения телом. При грамотном подходе организм развивается очень гармонично, тело становится функциональным. Вы будете готовы к самым разнообразным спортивным и повседневным нагрузкам.

 ОГРАНИЧЕНИЯ И ТРАВМЫ: ГЛАВНОЕ – ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД

Ограничений по возрасту и уровню подготовки у этого вида тренировок нет. Нагрузка подбирается индивидуально: мы используем понятие «масштабируемость» – это значит, что никто не заставит вас на первой тренировке выполнять рывок штанги в 100 кг или сделать 50 подтягиваний. Очень хорошим примером масштабируемости будут наши сегодняшние комплексы, направленные на одни и те же группы мышц, но сильно отличающиеся по нагрузке на организм.

Безусловно, если у человека есть какие-то серьезные травмы и ограничения по здоровью, нужно максимально снижать или вообще убирать нагрузку с «проблемных зон». Если у человека травма колена, то не стоит увлекаться приседанием с большими весами, но ничто его не ограничивает, к примеру, в подтягиваниях. Если у вас слабое сердце, тренер будет варьировать интенсивность выполнения упражнений: выполнять становую тягу не за 3 минуты, а за 20. Главное − подбирать нагрузку именно под себя и не форсировать события. Такими тренировками могут заниматься и люди с ограниченными возможностями – даже соревнования есть, называются «раненый aтлет».

ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ВАМ ПОНАДОБИТСЯ…

Для полноценных занятий на серьезном уровне, конечно, нужен специализированный зал. Не в каждой «качалке» найдется помост/зона со специальным покрытием, на которое можно бросить штангу или, к примеру, канат. Однако иногда при желании и небольшой доле фантазии можно устроить тренировку и на ближайшем стадионе, захватив с собой пару гирь. Заниматься спортом дома не рекомендую вообще, исключение – зарядка и разминка по утрам. А вот спортзал и улицу можно очень эффективно чередовать.

Что касается экипировки, то на первых порах вам не понадобится вообще ничего, кроме спортивной формы, – правда, я бы уделил более пристальное внимание подбору обуви. Нужны кроссовки с хорошей толстой подошвой, а никак не кеды.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

В идеале тренироваться надо 4-5 раз в неделю, но я прекрасно понимаю, что рядовому человеку очень сложно будет выдержать не только общую нагрузку, но и просто найти время для занятий. Но даже при занятиях два раза в неделю результаты будут расти. Стоит помнить и о том, что помимо хорошей работы на тренировке необходимо хорошо отдыхать и восстанавливаться, нормально питаться и завязать с вредными привычками.

А МОЖЕТ, ВСЕ-ТАКИ ТРЕНАЖЕРКА?

Преимущеста интенсивных тренировок на выносливость перед тренажерным залом много – и они очевидны. Занятия в тренажерках, как правило, проходят самостоятельно. Человек покупает абонемент, приходит в зал и сам пытается что-то делать. Очень немногие работают с тренером. В основном люди занимаются на тренажерах, которые в данный момент свободны, и при этом не имеют четкого плана тренировок. Многие слоняются от тренажера к тренажеру по два часа трижды в неделю и так и не добиваются никаких результатов, что и неудивительно при таком подходе. Даже занимаясь по какой-то программе, как бы парадоксально это ни звучало, очень малый процент людей может похвастаться хорошей спортивной формой. Спортивные качества − это никак не большие бицепсы, которые там все усиленно качают. В интенсивных тренировках все иначе: на каждую тренировку, на каждый месяц и даже на год есть план. Занятия проходят в группах, под присмотром опытного инструктора, всегда начинаются с хорошей разминки и улучшают не только внешний вид человека, но и его силу, выносливость, ловкость.

И еще очень важный аспект: в тренажерках люди даже не всегда здороваются друг с другом в раздевалках. В большинстве своем все бродят по залу от тренажера к тренажеру, иногда с музыкой в наушниках, не замечая окружающих. У нас все тренируются вместе, подбадривают, поддерживают и страхуют друг друга – многие начинают общаться и вне зала. 

КОМПЛЕКС 1: «НОВИЧОК»

Нужно выполнить 5 кругов за минимальное время. Не меняйте порядок упражнений и количество повторений! 

1. Воздушные приседания, 15 повторений

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком.

Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носкам – не позволяйте им сдвигаться.

Когда вы достигли нижней точки движения, начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.

Рекомендации:

• Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе.
• Вес тела перенесите на пятки. В нижней точке бёдра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени – быть над носками. Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнят (в этом случае спина будет прямая).
• Необходимо следить за своим туловищем: не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально.
• Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки.

2. Пресс (ситап-пресс), 10 повторений

Исходное положение: лежа на полу, ноги в коленях немного согнуты.

Резким движением выполняйте подъемы туловища, руки не фиксированы; в положении, когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъеме – ступней.

3. Отжимания, 5 повторений

Исходное положение: упор лежа, упираясь ладонями о пол.

Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом. В нижней точке движения ваша грудная клетка и бедра должны касаться пола.

Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Не надо опускать таз вниз: все время контролируйте положение тела «грудь-пол». Упражнение надо выполнять мощно и интенсивно – никаких замедленных движений.

4. Прыжки на скакалке, 20 повторений

Выполнить за минимальное время 5 кругов – тип упражнения и количество повторений менять местами нельзя.

1. Приседания на одной ноге («пистолетик»), 15 повторений

Приседайте на одной ноге, удерживая равновесие, вторую ногу по мере приседания выводите вперед.

Повторить на вторую ногу. Можно приседать поочередно левой-правой через повтор, можно определенное количество повторений одной ногой, то же самое второй.

2. Подъемы ног к перекладине, 10 повторений

Исходное положение: возьмитесь за перекладину закрытым хватом. Не расслабляйте плечи.

Поднимите ноги вверх так, чтобы носки коснулись перекладины. Вы можете согнуть ноги или держать их прямо – главное, чтобы носки коснулись перекладины.

Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ступни пересекали вертикальную плоскость перекладины, на которой вы висите.

3. Отжимания в стойке на руках (вниз головой), 5 повторений

Подойдите к стене: наклонитесь, руками упритесь в пол на ширине плеч или чуть шире. Резко оттолкнитесь левой (или правой) ногой от пола: обе ноги отрываете от земли и выходите в стойку на руках, ноги упираются о стену. Выполняете отжимания, касаясь пола головой.

4. Двойные прыжки на скакалке, 20 повторений

Это вариация обычных прыжков на скакалке, при которой от вас потребуется скорость вращения запястий, синхронность движений и хорошая координация, так как при каждом прыжке скакалка должна совершить два оборота в воздухе. Для выполнения таких прыжков лучше использовать легкие скакалки с подшипниками.

Исходное положение: ноги на ширине таза, корпус держите ровно, руки вытяните вперед. Скакалка должна находиться позади вас. Вращайте запястья вперед так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке. За один прыжок скакалка должна коснуться земли дважды. Приземляйтесь на подушечки стоп. Каждое законченное движение – это один повтор.

Выполнить за минимальное время следующие упражнения: 21 запрыгивание на платформу, 21 толчок штанги, 15 запрыгиваний на платформу, 15 толчков штанги, 9 запрыгиваний на платформу, 9 толчков штанги, 15 запрыгиваний на платформу, 15 толчков штанги, 21 запрыгивание на платформу, 21 толчок штанги.

Прыжок на платформу

Обычно используются платформы и тумбы высотой 50, 60 см – реже 75 см. 

Стоя на полу, надо оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на платформу. Стоя на платформе, надо полностью выпрямиться: и коленный, и тазобедренный суставы должны быть выпрямлены и располагаться на одной линии. Возвращайтесь в исходное положение: спустите поочередно левую и правую ноги – или спрыгните.

Толчок штанги, вес – 40 кг

Присядьте, ноги поставьте примерно на ширине таза. Руки на старте должны быть прямыми, спина прямая и прогнута в пояснице, плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу, взгляд – вперед.

За счет активного разгибания ног штанга отрывается от помоста в спокойном темпе, но затем скорость быстро возрастает, и штанга движется в непосредственной близости от ног. Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки – происходит подрыв штанги. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног; он должен носить «взрывной» характер.

После подрыва штанге придается определенное ускорение – она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджать к животу.

Вставать из подседа нужно не задерживаясь: туловище вертикально, локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх. Выполняется полуприсед, мощным движением ног штанга выталкивается вверх.

После каждого подъема штангу нужно опустить на пол, в исходное положение. Каждое следующее повторение надо выполнять по той же схеме.

Толчок штанги − достаточно сложное упражнение, и осваивать его рекомендуется только с опытным специалистом по тяжелой атлетике.