«Это иррационально, очень больно и страшно». Вот три когнитивных искажения, которые портят вам жизнь. Психолог рассказала, как от них избавиться

Слыхали про когнитивные искажения? Хорошая новость: они есть у всех. Плохая: они могут сильно ухудшить качество вашей жизни. Психотерапевт Елена Замулко рассказала про три самых распространенных искажения – замечали такое за собой?

Что такое когнитивные искажения и как это работает

ЕЛЕНА ЗАМУЛКО

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Люди верят своим глазам, своему восприятию мира и того, что в нем происходит. Это воспринимается как аксиома, которая не требует доказательств. Но плохая новость в том, что мозг часто делает неверные, когнитивно искаженные выводы. Зачастую они очень портят людям жизнь.

Когнитивные искажения были открыты психологом Даниэлем Канеманом в 1972 году, он даже получил Нобелевскую премию. Это было потрясающее открытие, которое он изложил в известной всем книге «Думай медленно. Решай быстро». Книга о том, какие есть когнитивные искажения и как они были открыты на практике.

В зависимости от автора это понятие называется по-разному. Так, у Канемана это «когнитивные искажения», у Аарона Бека это «рациональные убеждения», а у Дэвида Барлоу – «ловушки мышления». В работе психотерапевты часто называют их фильтрами.

Чтобы пояснить клиенту, как работает «фильтр» или убеждение, мы предлагаем надеть очки с цветными стеклами и описать, какое все вокруг. Можно просто посмотреть на небо сквозь тонкую ткань на окне. Если тюль серого цвета – каким будет небо? Становится сероватым. Ты можешь это игнорировать, но ты видишь то же самое голубое небо, просто изображение искажено какой-то преградой. Так работает когнитивное искажение: есть преграда, которая искажает наши суждения.

В настоящее время зафиксировано около 300 когнитивных искажений.

Но мы рассмотрим три убеждения, которые реально мешают нам жить здесь и сейчас в тех условиях, в которых мы живем. Эти три «фильтра» вам не обязательно уметь различать, достаточно просто понимать, что вы сейчас «надели какие-то искажающие очки».

«Что-то случится, и я этого не переживу». Как работает катастрофизация

– Первое когнитивное искажение, которое мы разберем, – это катастрофизация. Человек все видит через «очки катастрофы» и думает, что угроза перед ним огромная и значительная, а ресурсов, чтобы с ней справиться, нет или мало. Каждый из нас помнит, как шел на экзамен, или куда-то выступать, или просто сидел дома в ожидании мамы с родительского собрания.

Убеждения – это нормальная работа мозга, просто в кризисной ситуации восприятие обостряется. Если у вас уже была когда-то катастрофизация – забыть это невозможно, вы помните свои переживания. Часто, когда люди переезжают, ждут какого-то решения или результата, они переживают, и у них включается этот «фильтр». А в голове гудят мысли вроде «что-то случится, а я этого не переживу». Это иррационально, эмоционально, очень больно и страшно.

Потом, когда мы благополучно разрешаем ситуацию, оказывается, что и знаний-умений у нас было достаточно, и подготовки хватило. А маму на родительском собрании могли неожиданно похвалить за прекрасное воспитание ребенка, она вернется довольная, и никто не погибнет.

Ужас разрешается, но период ожидания был адом. В тот момент человек не действует и очень плохо себя чувствует.

Это прокрастинация, лень или депрессия? Как понять, почему вы не хотите работать, все откладываете и все валится из рук

Есть люди, которые очень беспокоятся о какой-то будущей ситуации: «Вот сейчас это случится, и все в жизни рухнет». И в итоге по полгода не живут нормально в ожидании этого краха. Этот период можно было прожить без «фильтра» легче.

«Не, ну это какой-то бред». Как справиться с катастрофизацией

– Человек доверяет больше своему мозгу, а не чужому, он отстаивает свои убеждения, добавляются аргументы… Мы, психотерапевты, в этих случаях не спорим, а наталкиваем человека на другой вывод при помощи экспериментов, метафор. Вот как только человек засомневался в своих выводах – приоткрылась дверца, защита и оборона уже не такие мощные, и с этим уже можно работать. Человек уже может допустить, что где-то он ошибался.

При всех проблемах хорошо использовать лист бумаги и ручку. Во-первых, пишем все катастрофические сценарии. Это эмоционально трудно: столкнуться и посмотреть в глаза своим демонам. Пишем несколько самых ужасных сценариев и спрашиваем себя: «Ну что, все умерли?» Обычно в таком никто не уверен. Просто в катастрофизации мы не додумываем, как все может закончиться. Часто человек улыбается или начинает смеяться: «Не, ну это какой-то бред». Юмор вызывает сомнение в убеждениях.

На втором листе бумаги пишем, как можно выжить в этих катастрофических сценариях. Какие есть ресурсы? И тут человек замечает, что у него есть какие-то ресурсы и он не безвольное существо.

А еще можно вспомнить: а было ли что-то подобное в жизни раньше? Как вы это пережили? Собственные воспоминания очень помогают: тогда «фильтр» ослабевает, и можно смотреть на мир уже не сквозь серые очки, а хотя бы через полупрозрачные.

Также психологи часто просчитывают, с какой вероятностью может наступить «катастрофа». Берем калькулятор и рассчитываем. Это показательная и полезная практика для мужчин – они любят, когда им доказывают цифрами, что вероятность захвата нас марсианами не так высока.

Умирать на работе либо валяться на диване. Почему мы не видим промежуточного варианта?

– Еще один важный и очень жестокий «фильтр» – черно-белое мышление. В современном мире он присутствует у всех. Просто у некоторых он в «спящем режиме», а у некоторых работает на всю мощь.

Например, приходит ко мне человек с убеждением, что ему надо очень много работать, ну просто на износ. Выхода никакого! И при этом он себя очень плохо чувствует и приходит с запросом: «Что-то я плохо сплю». Когда я поясняю, что при такой нагрузке расслабиться и заснуть вообще очень трудно, он возвращает мне вопрос: «Так что, мне ничего не делать и лежать на диване?» У него либо тяжелая, соизмеримая со смертью работа – либо лежать на диване. А где среднее значение? Насколько вообще этот человек мечтает в принципе не работать и лежать на диване?

Это убеждение жесткое, негибкое, оно не дает выбора. Человек не хочет лежать на диване, поэтому он должен умирать на работе. Выбора для него нет, не бывает работы, которой можно радоваться, которую можно любить. В его сознании это не про него. А единственная альтернатива, которую он видит в этом полярном мире, его не устраивает. Поэтому ему и остается либо продолжать тяжело работать, либо опустить руки и не делать ничего.

Черно-белое мышление часто бывает у бабушек и дедушек. Почему?

– Чаще такой «фильтр» мы видим у возрастных людей. Чем старше человек, тем больше у него черно-белого мышления. Они накопили жизненный опыт, который позволил им выжить в каких-то условиях. И они уверены, что только вот эти знания позволяют выжить АБСОЛЮТНО ВСЕМ людям (и это тоже «фильтр» – распространять свое видение на всех).

«Я знаю, как правильно, мне не нужно ничего менять, не нужна новая информация, я знаю все ответы, и все они правильные». Таких людей очень трудно убедить, что они в чем-то ошибаются. За свой «фильтр» человек борется. Аксиома ведь не требует доказательств.

Если человек сталкивается с чем-то новым и у него нет ответа «либо так, либо так», то у него в голове начинает разваливаться картина мира. Он считает, что поведение других неправильное, убедить невозможно, и это для них очень дискомфортно. «Это неправильные люди, это неправильный город».

При переезде релоканты это знают, всегда начинается: «Неправильный язык, неправильный город, не та трава и не то небо…» И первое время это травмирует. Но комфортно вам может быть только во дворе, где вы выросли. А здесь нужно потрудиться, чтобы было комфортно. Сначала мы убираем «фильтры», потом привыкаем здесь жить. И когда потом человек переедет в другую страну, то уже эту, изначально «неправильную», он будет воспринимать как хорошую и безопасную.

«Лучше бы ты делал немножко ошибок». Почему режим перфекциониста – это плохо для работы

– У человека может возникнуть убеждение (черно-белое): «Либо я получаю результат, на который рассчитываю, либо все мои действия не имеют смысла».

При кажущейся эффективности работы в режиме перфекциониста человек настолько выматывается, что качественно он может работать только с большими перерывами на восстановление. И если посмотреть по году, то лучше бы ты делал немножко ошибок: всем было бы проще, и работы было бы сделано больше. Разгон на высоту и падение, чтобы отдохнуть, – нехорошо для организма, безрадостно для жизни. И с этим можно работать, убирая «фильтры».

У многих успешных людей есть этот черно-белый «фильтр»: «Все должно быть так, как я придумал, только мое мнение правильное, все другое меня бесит». Человек напрягается, ему дискомфортно, он тратит свой ресурс в никуда. А нет результата – он погружается в апатию.

Правда в том, что не бывает либо черного, либо белого полярного мира.

Всегда есть противостояние, даже в природе: лето – зима. Но ведь есть еще весна и осень. Есть промежуточные переходные значения! Человек тоже способен на разное поведение.

Мозгу надо уметь искать компромиссы – это признак здоровья.

Можно научиться видеть не только черное и белое, но и оттенки серого. У подростков гибкий мозг, я прошу сразу дать мне семь промежуточных вариантов. А с пожилыми людьми этот «фильтр» так не ломается. Их надо понемногу наталкивать на несовпадение этого «фильтра» с действительностью. Это кропотливая работа.

«Я красивая? Не верю». Что такое предвзятость подтверждения

– Третий фильтр, который сегодня влияет на нас всех, – это предвзятость подтверждения. Это когда человек проявляет избирательное внимание, он видит только те вещи, которые подтверждают то, во что он верит.

Предвзятость подтверждения – базовая настройка мозга. Ее задача – оставаться в стабильности. Ведь мозг не любит всяких потрясений и не любит находиться в выборе. Мы испытываем дискомфорт, когда что-то не подтверждает наши убеждения, и тогда наш мозг просто может притвориться, что этого неудобного факта не существует.

Так, девушка, которая считает себя некрасивой, будет игнорировать любую похвалу. Можно показать ей сто прекрасных снимков, где она хороша, но она заметит тот единственный, где фотограф ронял мобильник в шампанское и все исказилось, и она скажет: «Вот! Я такая». А все потому, что она убеждена и просто нашла подтверждение, все остальное проскочит мимо. Это очень похоже на детскую игрушку, такое ведерко с отверстиями разной формы: кружок, треугольник, звездочка. Пропихнется в такое ведерко только та фигурка, которая подойдет в дырочку.

С подростками хорошо работает упражнение, когда я даю почитать тексты, напечатанные двумя цветами, черным и красным. Человек надевает красные очки, и, естественно, кусок текста, напечатанный красной краской, он не видит. Читая только черные буквы, он уверен, что видит весь текст, – и получается какой-то кошмар. А когда снимаем красные очки и читаем текст заново – оказывается, история была совершенно не такая и какие-то очки так сильно исказили восприятие.

С этим «фильтром» люди могут игнорировать аргументы врача, здравый смысл, исследования и начинают тревожиться, когда подруга написала, как у двоюродной бабушки какой-то сосед умер в страшных мучениях с таким симптомом. Включается катастрофизация, черно-белое мышление, и разубедить человека очень трудно, особенно когда он находится в кризисной ситуации.

Зачем замечать у себя эти когнитивные искажения?

– Если у вас все хорошо, то эти «фильтры» можно проигнорировать, почитать эту статью и забыть. Но бывают симптомы каких-то нарушений, которые усиливаются за счет этих «фильтров». Например, при тревожном расстройстве всегда будет присутствовать катастрофизация.

Когда мы расслаблены, «фильтры» работают не так активно, они не повлияют на наши суждения и жизнь и не будут нас мучить. Чем лучше мы отдохнули и чем лучше себя чувствуем, тем более гибкое восприятие мира. Чем жестче у человека восприятие мира, тем хуже он себя чувствует.

Все эти «фильтры» – о контроле и стабилизации себя. Человек уверен, что он в ответе за всю работу, что он не может взять день и отдохнуть, потому что «там все рухнет». Спрашиваешь: «А вы там космические ракеты запускаете?» Отвечает: «Нет, мы в бухгалтерии сидим и работаем». Но мир не рухнет, просто человек отвечает за весь мир – у себя в голове.

Вопрос в том, что же у человека произошло, что случилось, почему ему так необходимо контролировать мир. Ведь в норме у нас не возникает желания жестко концентрироваться на контроле и тратить на это столько сил. Человек хочет контролировать мир, потому что тот становится некомфортным. Именно поэтому и активизируются «фильтры».

Вот какие книги про когнитивные искажения советует Елена Замулко:

• Даниэль Канеман, «Думай медленно, решай быстро»

• Янг Джеффри и Джанет Клоско, «Прочь из замкнутого круга»

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.