Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Все еще думаете, что черлидинг – это просто танцы с помпонами? Ребята из команды Dangerous поделились секретами выносливости и гибкости, а еще показали комплекс упражнений, который можно делать одному или вдвоем.

Питание и тренировки

Ян
тренер команды, в черлидинге 6 лет

− Для парней черлидинг − отличная возможность для всестороннего физического развития. Чтобы выступать на соревнованиях и быть хорошим спортсменом, нужно иметь как минимум акробатическую и гимнастическую, серьезную силовую и хореографическую подготовку, освоить парные и групповые станты (дисциплина, в которой участвует 5 спортсменов: флайер − человек, которого поднимают вверх; база − два самых сильных человека по бокам; кетчер − человек, стоящий в задней части станта и отвечающий за прием спускающегося флайера; маунтер − человек, находящийся между двумя базами и перед флайером. − Ред.), построение пирамид, специализированные прыжки, кричалки и шоу-программу. В общем, в черлидинге ты должен уметь делать все: быть ловким, быстрым, сильным, гибким, пластичным, эмоциональным и ярким. А дополнительная мотивация – это прекрасные спортивные девушки рядом.

Я тренируюсь 5 раз в неделю по 2−2,5 часа. Плюс к этому хожу в тренажерный зал и работаю дома с гирями и грушей, в теплое время года бегаю.

Стараюсь питаться правильно, но сильно не заморачиваюсь: в течение дня пью много воды, утром ем каши или мюсли, днем − супы, мясо, рыбу, гарниры, включаю в рацион побольше овощей и фруктов. Полностью отказался от сладкой газировки, чипсов и подобного бреда. Раз в месяц, а может и реже могу перехватить что-то из фастфуда или полуфабрикатов. Что касается алкоголя, крайне редко на каком-нибудь мероприятии могу выпить бокал красного вина, не более.

С таким количеством физнагрузок и темпом жизни есть хочется всегда. После тренировки я перекусываю сразу же: выпиваю протеиновый коктейль, съедаю батончик-мюсли, банан, орехи, творог. Потом приезжаю домой и ем еще раз, чтобы восстановить организм. Через часика два иду спать и чувствую себя прекрасно. Главное не есть жирное или сладкое перед сном − и тело будет в порядке.

Когда мне говорят, что черлидинг − это ерунда, я приглашаю всех желающих почувствовать эти «помпоны» на своей шкуре: подержать девушку на вытянутой руке над собой (а это примерно 50−55 кг), постоять нижним в пирамидке (иногда на тебе стоят по 3-4 человека, это около 150−200 кг), при этом ты должен отлично выполнять «акробатическую дорожку» на мягком полу (3-4 элемента − рондат, фляк, сальто, бланш, винты). И все это в различной последовательности и без остановки в течение трех минут. Не так просто, как казалось, не правда ли?

Марина
3 года в черлидинге

– Несомненный плюс для девушек, помимо хорошей фигуры, – это прекрасная растяжка и гибкость. Тут все сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. Я, например, села на все шпагаты за три месяца регулярных упражнений.

До черлидинга я некоторое время занималась танцами. Но это абсолютно другой уровень нагрузок. Да и сейчас тренироваться нужно 5 раз в неделю. А в свободные от занятий дни выхожу на пробежки, растягиваюсь дома.

Конечно, ограничиваю себя в еде. Чтобы поддерживать себя в форме, исключила из своего питания весь фастфуд, полуфабрикаты, слишком жирную пищу, сладкое, газировку и алкоголь, особенно пиво. Стараюсь побольше пить обычной питьевой воды. На ночь лучше есть обезжиренный творог или какой-нибудь другой продукт, содержащий белок. В обед можно жиры и углеводы: мясо, рыбу, рис, овощи.

Чтобы не объесться, придя домой после активных трехчасовых тренировок, которые у нас заканчиваются в 21:30, съедаю, выйдя из зала, фрукт. Это притупляет чувство голода и позволяет спокойно заснуть. А на завтрак уже можно спокойно есть любимую овсянку или мюсли.

Евгений
1,5 года в черлидинге

− В черлидинг я пришел уже с физподготовкой, но то, чем я занимаюсь сейчас, не сравнимо ни с чем другим. Вторник, четверг, пятница, суббота, воскресенье − наш плотный график тренировок в команде. В среднем это часа полтора интенсивного тренинга в каждый из дней. Плюс три раза в неделю занимаюсь в тренажерном зале.

Что касается питания – это исключительно домашняя кухня. Не могу сказать, что строго ограничиваю себя, но и многое себе не позволяю. Один из аспектов питания спортсменов − это «быстрые» углеводы сразу после тренировки. Обычно это фрукты или белково-углеводный коктейль. А по возвращении домой ем на ночь творог. Всего этого вполне хватает, чтобы восполнить силы и не переесть.

Черлидинг − это всегда интересно! Ты получаешь адреналин, понимаешь, что делаешь что-то крутое и зрелищное. Когда партнерша находится на одной твоей руке, чувствуешь ответственность. Сила придает тебе уверенность и спокойствие. И кто после этого скажет, что черлидинг – женский спорт?

Мария
3,5 года в черлидинге

– Черлидинг – очень сложный вид спорта. К моменту, когда я пришла в команду, у меня за плечами было 9 лет спортивной гимнастики, и, конечно, мне было проще, чем тем, что начинал с нуля. Чего стоят одни акробатические элементы на высоте в 6-8 метров над землей. Но страх всегда можно перебороть.

Физической нагрузки на основных тренировках мне предостаточно. Но иногда я выхожу на пробежки. Да и растяжку нужно поддерживать постоянно самостоятельно. Я не помню, за какой срок села на шпагат. На гимнастике никого не спрашивали, больно ему или нет. Нас просто брали и «рвали» еще детьми. Тогда была боль и слезы, но осталась только благодарность и отличный результат. Сейчас я стремлюсь сесть в минус-шпагат.

Я стараюсь питаться правильно. Есть все подряд вредно не только из соображений красивой фигуры. Правильное питание – это залог моего же здоровья. Если я буду есть что попало и поправляться, ребятам, с которыми я работаю в стантах, станет тяжело меня поднимать, да и мне самой будет некомфортно. Поэтому я ограничиваю себя, особенно в мучном и сладком. Из алкоголя могу позволить только легкий коктейль на какой-то праздник.

Вечер. Жор. Да, это наша проблема(улыбается). Но если ты чего-то действительно хочешь добиться, то справишься, и не есть на ночь уже не будет такой проблемой.

Секрет плоского живота я знаю еще с детства. Помню, когда занималась гимнастикой, мой тренер сказал: «Девчонки, если не хотите себе пузо, просто научитесь втягивать живот и все время так ходите, тогда у вас его и не будет». Я тогда прислушалась к его совету, и у меня просто вошло в привычку ходить со втянутым животом. Ну и упражнения на пресс тоже сыграли свою роль. Вообще, красивую фигуру можно построить не только в спортивном зале. Главное – это хорошая мотивация.

Иван
5 лет в черлидинге

– В черлидинге основную и самую сложную физическую работу выполняют именно парни. Я стараюсь посещать все тренировки, но и в свободное время посвящаю хотя бы пару часов занятиям в тренажерном или акробатическом зале.

С питанием все сложно: очень хочется соблюдать режим и подбирать определенные продукты, но это далеко не всегда получается. После хорошей тренировки действительно просыпается отличный аппетит, поэтому я стараюсь брать с собой на тренировку фрукты или энергетические батончики, чтобы немного утолить голод. А уже по приезде домой полноценно ужинаю, чтобы обеспечить организм необходимой энергией для восстановления.

В период между соревнованиями раз в месяц могу себе позволить и отдохнуть с друзьями за бокалом спиртного, но во время подготовки к соревнованиям стараюсь полностью исключить алкоголь.

Дмитрий
5 лет в черлидинге

− Я занимаюсь спортом с детства и даже не представляю, как жить без постоянных физнагрузок. Из-за работы не всегда получается приходить на тренировки, но в любом случае я посвящаю вечер спорту три раза в неделю.

Что касается еды, я ни в чем себе не отказываю. Если хочется перекусить вечером − буду есть и не заморачиваться, главное в меру. Единственный принцип, который я соблюдаю, − есть много фруктов. Витамины очень нужны организму. Кстати, до занятий черлидингом я был очень худым, но благодаря тренировкам и советам тренера смог набрать массу.

Я считаю, что любовь к спорту не должна ограничивать человека. Отдыхать тоже нужно уметь, хотя бы иногда. Могу спокойно позволить себе алкоголь и вечеринки в праздники, либо если уже просто и тело, и голова просят расслабления.

упражнения

Черлидер как универсальный солдат – должен уметь все и быть отлично развитым физически. Ребята из команды показали комплекс упражнений на все мышцы, который можно выполнять одному и в компании.

Для всех групп мышц

«Бурпи»

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Принять положение приседа, руки на полу перед собой.
3. Упор лежа.
4. Выполнить отжимание от пола.
5. Без паузы принять положение приседа.
6. Выпрыгнуть как можно выше вверх.

Для рук

Отжимания в стойке на руках

1. Стать на руки возле стены.
2. Выполнить отжимание.

Обратные отжимания (работают мышцы трицепса)

1. Исходное положение: упор руками на скамейку сзади (хват на ширине плеч).
2. Выполнить отжимание.

Отжимания от пола с отягощением

1. Исходное положение: упор лежа.
2. «Отягощение» усадить на плечи и выполнить отжмания.

Для пресса

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
2. Выполнить скручивание поочередно:
• с разведенными как можно шире ногами;
• с согнутыми в коленях ногами;
• с прямыми ногами.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки на затылке.
2. Выполнить скручивания с поворотами поочередно вправо и влево.

Для ягодиц

«Пистолетик»

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Выполнить подход приседаний на одной ноге.
3. Выполнить подход приседаний на второй ноге.

Примечание: на первых порах это упражнение может оказаться сложным, поэтому можно немного опираться о стену, чтобы не потерять равновесие.

Выпады в сторону

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Широко шагнуть в сторону и глубоко присесть.
3. Резко распрямить согнутую ногу и вернуться в исходное положение.
4. Выполнить это же упражнение в другую сторону.

Примечание: спину обязательно держать прямо, ногу, которая остается прямой, не сгибать в колене, приседать как можно ниже, сильно напрягая ягодицы.

Для крепкой спины

Разгибание спины лежа на животе

1. Исходное положение: лежа на животе, руки за головой.
2. Выполнить подъем корпуса не сгибая ноги.
3. Вернуться в исходное положение.

Примечание: попросите партнера подержать вам ноги или сделайте упор от батареи или дивана.

Для груди

Жим лежа

1. Исходное положение: лежа на скамье, ноги стоят на полу.
2. Партнер должен аккуратно стать вам на ладони рук, которые находятся в согнутом положении.
3. Выпрямить руки и аккуратно вернуть в исходное положение.

Примечание: упражнения нужно выполнять очень осторожно, чтобы не уронить партнера, который, в свою очередь, может немного придерживаться за стену.

Для ног

Выпады с отягощением

1. Исходное положение: стоя, партнер должен удобно сесть вам на плечи.
2. Выполнить выпады вперед поочередно на каждую ногу.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.