Можно ли скорректировать свой рацион так, чтобы худеть без диет? И есть ли способы усмирить аппетит? Об этом журналистка блога Talon.by Анастасия Шунто поговорила с врачом-диетологом.
Почему вообще существует традиция приводить себя в форму к лету? Что с нами происходит за зиму?
Зимой мы ведем малоподвижный образ жизни: не ездим на велосипедах, не плаваем в водоемах, меньше гуляем, больше сидим дома. В результате калории не расходуются, а организм переходит в режим «зимней спячки», этакого энергосбережения.
Марина Сташанин
врач-диетолог
Кроме того, летом достаточно выйти и из дома, погреться на солнышке – и настроение уже улучшается. Когда же за окном серость и слякоть и нам не хватает солнца, источников удовольствия становится меньше, и мы пытаемся компенсировать это самым доступным способом – едой. Более того, не самой здоровой едой.
Как результат, когда приходит пора снимать пуховики и доставать платья, оказывается, что в мы в них не влезаем.
Можно ли без вреда для здоровья похудеть с помощью диет?
Как врач я против диет.
Все ограничительные диеты – это кратковременный результат. Да, из-за дефицита калорий вес уменьшается. Однако после диеты, когда человек возвращается к своему привычному режиму питания, вес тоже возвращается обратно. А иногда становится даже больше.
Дело в том, что во время диеты организм испытывал стресс из-за дефицита калорий. Поэтому после он запасает еще и немного сверху, чтобы ресурсов хватило на более длительный срок, если опять наступят голодные времена.
Ограничительные диеты можно соблюдать только по медицинским показаниям и под контролем врача. И все они должны быть сбалансированы по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Самой полезной для здоровья считается средиземноморская диета. Так ли это?
Действительно, большинство врачей не против средиземноморской диеты, она подходит очень многим пациентам. Она богата рыбой и морепродуктами, но все-таки рацион состоит практически из растительной пищи, поэтому в определенной степени эта диета тоже ограничительная.
Низкое содержание углеводов приводит к дефициту энергии и желанию добыть ее вечером через вредную пищу. Так как мы живем в регионе с дефицитом рыбы и морепродуктов, а значит, нуждаемся в йоде и полезных полиненасыщенных жирах, то использовать эту диету можно, но только на этапе снижения веса. Затем продуктовую корзину нужно расширять.
Надо признать, что средиземноморская диета не каждому и по карману, хотя всегда можно найти альтернативу: не обязательно покупать форель – скумбрия не менее полезна.
Вообще рыба и растительная пища должны присутствовать в нашем рационе в достаточном количестве. Но, как показывает практика, в нашем регионе соотношение мяса и рыбы составляет 95% против 5%.
Можно ли скорректировать свое питание так, чтобы похудеть без диет?
Конечно. Если человек питается относительно здорово, но понимает, что для улучшения фигуры рацион нужно немного подкорректировать, то стоит обратить внимание на несколько важных правил.
Правило завтрака
От качественного завтрака зависит, как пройдет наш день и сколько мы захотим съесть вечером. Поэтому завтрак должен быть обязательно.
Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Например: цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), омлет (белок и животный жир), овощной салат, заправленный оливковым маслом (клетчатка и растительный жир), фрукты и ягоды по сезону (простые углеводы).
Отсутствие перекусов
Если нет иных медицинских показаний, то есть рекомендуется 3-4 раза в день с чистыми промежутками между приемами пищи. Что это значит? Что между основными приемами пищи не должно быть никаких перекусов, нельзя пить даже чай и кофе – только питьевую воду.
Правильный ужин
Ужин должен быть белково-овощным – это мясо, овощи и растительный белок: фасоль, чечевица, нут, орехи. Вечером никаких углеводов.
Правильный питьевой режим
Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – из расчета 30–40 мл на килограмм. Учитываем всю жидкость: и воду, и кофе, и чай, и суп. Иногда наш организм ощущает жажду как голод, поэтому, если время обеда еще не пришло, несколько глотков воды могут утолить это чувство.
Если мы не видим воду перед глазами, то мы не будем ее пить до тех пор, пока не начнется обезвоживание и организм не начнет требовать воду сам. Поэтому если вы работаете в офисе, то всегда держите бутылку с водой рядом с монитором, или в машине, или сумке, если работа связана с разъездами.
Есть ли продукты, которые надо совсем исключить?
Нет плохих продуктов, есть неправильная доза. Если в целом вы питаетесь правильно, то вполне можете позволить себе десерт или не очень полезный, но любимый продукт. Соотношение здорового рациона и «вкусненького» должно быть 85% против 15%.
Пример правильного питания:
Завтрак: крупа, яйцо, овощи, сезонный фрукт
Обед: крупа, мясо, салат
Ужин: мясо, салат, орехи
Если человек сладкоежка, то в качестве альтернативы конфетам и пирожным можно выбирать более полезные сладости: пастилу, мармелад, зефир, сухофрукты.
Также можно заменять сладости фруктами. Как показывает практика, фруктов мы едим недостаточно.
Главное, чтобы «вкусненькое» вы позволяли себе в первой половине дня после основной порции еды (после завтрака или после обеда), а не вечером.
Но как быть, если сладкого хочется именно вечером?
Скорее всего, у вас просто нет баланса углеводов в течение дня.
Часто бывает так: утром вы, не позавтракав, выпиваете кофе, который обладает высоким гликемическим индексом, то есть организм воспринимает его как полноценный прием пищи, но по факту ничего не получает. В обед что-то в спешке перехватываете на бегу, а полноценный прием пищи планируете на вечер. И вместо легкого ужина вы будете переедать, потому что организм будет требовать не полученную за день норму нутриентов.
И здесь есть еще и психологический момент, особенно это касается женщин: целый день стресс, огромное количество дел и забот. Вечером, когда наконец все сделала, всех уложила спать, хочется выпить чашку чая с пирожными, чтобы после тяжелого дня получить положительные эмоции.
В таких ситуациях я советую вести дневник. Как только вы захотели сладкого, нужно понять почему: потому что голодно, так как вы не съели свою норму за день или потому, что скучно?
В первой ситуации следует откорректировать режим питания, а во второй — искать другие источники положительных эмоций: принять ванну, почитать, посмотреть кино.
Для качественного пищеварения во время еды нельзя отвлекаться ни на что другое, поэтому есть нужно на кухне, за столом, при этом не смотреть новости и не листать соцсети.
Когда во время еды мы отвлекаемся на свой смартфон, то существует риск съесть лишнее – мы и сами не заметим, как съедим двойную порцию.
Можно ли устраивать разгрузочные дни?
Можно, но они должны быть грамотными и проводиться по показаниям. Когда человек худеет, сначала вес стабильно уходит, а потом наступает период, когда этот процесс останавливается. И тогда человек думает: «Я так стараюсь, а ничего не происходит – ну ее, эту диету!» Срывается и набирает обратно все, что сбросил.
Чтобы поддержать своих пациентов в таких ситуациях, я могу назначать им разгрузочные дни. Однако это не голодовка, а полноценное трехразовое питание, но с определенным набором продуктов: например, рыба, яйца, медленные углеводы, фрукты.
Если же говорить о волшебных рецептах из серии «пьете три дня смузи и худеете», то это не более чем маркетинговые уловки. Человек три дня голодает, не получая ничего полезного, кроме быстрых углеводов. Да, какой-то небольшой вес, может, и уйдет, но потом он так же быстро и вернется.
Правда ли, что «нельзя есть после 18:00»?
Безусловно, нет такого правила. Если человек не ест после шести, а ложится спать ближе к полуночи, то ночью, вероятнее всего, он пойдет к холодильнику.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3,5-4 часа до сна. То есть если человек – сова или в силу своей работы он ложится спать ближе к двенадцати или часу ночи, то ужинать он должен около 20-21 часа.
Бывают ситуации, когда человек работает в ночную смену, он же не должен голодать! Просто в это время лучше отдавать предпочтение тому, что лучше усваивается: нежирным сортам мяса, рыбе, овощам.
Есть ли безопасные для здоровья хитрости, как снизить аппетит?
Основная проблема не в самом аппетите, а чувстве насыщения. Поэтому нужно заканчивать прием пищи горечью: петрушкой, укропом, зеленым луком, руколой, редькой, редисом, любыми салатами. Поели, пожевали веточку петрушки – и чувство насыщения придет быстрее, и заесть сладеньким не захочется.
Кстати, желание заесть обед конфеткой или пирожным – это чаще всего рецепторная зависимость: вкусовые рецепторы привыкают к сладкому намного быстрее, чем к горькому.
Также на наш аппетит может влиять дефицит каких-либо микроэлементов, например железа или витамина D. Поэтому стоит проверить состояние своего здоровья и при необходимости пропить витаминные комплексы.
Фото: Unsplash.com.