Как бороться с бессонницей? Почему я очень долго не могу заснуть? Какие лекарства от бессонницы есть? Рассказывает врач-психотерапевт в материале блога сайта Talon.by.
В том, как же бороться с бессонницей, разбирались вместе с врачом-психотерапевтом «Центра здорового сна» Лидией Асмыкович.
Как понять, что у меня бессонница?
Бессонница – это нарушение сна, когда вы не удовлетворены продолжительностью и (или) качеством сна в течение долгого времени, то есть не просто одну-две ночи плохо поспали и не выспались.
Ключевой момент здесь – ваше субъективное ощущение. Если ваш сон вписывается в условные нормы, но при этом вы им недовольны, чувствуете, что не высыпаетесь, значит у вас есть нарушение сна.
Понятие нормы в данном случае условное, для каждого человека оно свое, и восьмичасовой сон — это очень усредненная цифра.
Ориентироваться нужно не на цифры, а на свое состояние.
Некоторые спят по 4 часа в сутки, но чувствуют себя при этом бодрыми и активными. В такой ситуации речь о нарушении сна не идет, так как никаких жалоб у человека нет. А кто-то вроде и спит достаточное количество часов, но ощущает постоянный недосып.
Потребность в сне и продолжительность сна уменьшаются с возрастом. Пожилые люди могут спать меньше – и это тоже норма.
Почему возникает бессонница?
Причины расстройства сна бывают органическими и неорганическими.
Органическое расстройство сна возникает из-за каких-либо соматических заболеваний (например, гипертиреоза), которые лечат эндокринологи, неврологи или терапевты.
Но чаще всего нарушения сна имеют неорганические причины:
- стрессы;
- психологические проблемы;
- эмоциональная нестабильность;
Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и одним из признаков других психических расстройств, например депрессии или тревожного расстройства. Либо наоборот: не леченная в течение длительного времени бессонница может рано или поздно перерасти в депрессию.
Бессонница может быть связана с неправильным режимом сна.
Как бороться с бессонницей?
Чем раньше мы легли в постель и уснули, тем лучше. С 21 часа начинается выработка гормона мелатонина, который отвечает за сон, а с 22 часов – эндорфинов, «гормонов счастья», они снижают уровень стресса и отвечают за ощущение удовольствия. А с 4 утра надпочечники вырабатывают кортизол – гормон, который готовит наш организм к бодрствованию, но вместе с тем это и гормон стресса.
Поэтому самая приятная, а главное – ценная часть сна приходится на отрезок с 22:00 до 4:00.
Отсутствие же сна в это время максимально вредно для нас. Если человек засыпает после часа ночи, он постоянно будет ощущать недосып, потому что у него не вырабатывается в нужном количестве мелатонин, зато кортизол – в избытке.
Если в течение 15 минут заснуть не получилось (а именно столько нужно для засыпания), нужно встать и заняться чем-нибудь приятным: почитать, помедитировать, выпить чашку ромашкового чая, который разбавит уровень кортизола в крови.
Почему это важно? Наша постель должна ассоциироваться только с приятными, положительными эмоциями, с комфортом и отдыхом, а не с тревожными мыслями из серии «завтра рано вставать, а я не могу уснуть». Чем больше мы будем об этом думать, тем выше будет тревожность, которая, в свою очередь, будет еще больше мешать засыпанию.
Важно, чтобы между спальным местом и вот этими мучительными попытками заснуть не развивались негативные ассоциации.
Затем, как только мы почувствовали легкую сонливость, нужно возвращаться в постель и стараться заснуть. Если проходит 15 минут, а мы опять не уснули, встаем и повторяем ритуал.
Избегайте сериалов, социальных сетей и компьютерных игр – они еще больше усугубят бессонницу!
Нужно выработать комфортный для себя режим сна и строго его придерживаться. Даже если нет необходимости вставать рано на работу, все равно нужно ставить будильник и просыпаться всегда в одно и то же время. В противном случае это будет замкнутый круг «поздний подъем – бессонница – поздний подъем».
Например, ставим будильник на семь утра и хотим – не хотим, но встаем. Да, неделя будет жесткой, но постепенно нормальный биоритм наладится, а вместе с ним может нормализоваться и процесс засыпания.
Если не получилось нормально выспаться ночью, все равно стоит отказаться от дневного сна: после него вы встанете разбитым, а ночью снова не сможете заснуть. Нужно, чтобы ночь оставалась временем для сна, а день – для бодрствования.
Что делать перед сном?
Часа за три до отхода ко сну лучше ничего не есть. Но можно выпить чашку травяного чая (ромашка, шалфей, мята) или теплого молока с медом – чтобы не ложиться на голодный желудок.
Примите расслабляющую ванну. Вода при этом должна быть теплой, комнатной температуры. Как холодная, так и горячая вода активизируют наш организм.
Активными видами спорта желательно заниматься до 17 часов, а перед сном посвятите время йоге или спокойной пешей прогулке на свежем воздухе.
Упражнение для релаксации
- Положение лежа на спине, руки за головой. Используя мышцы пресса, приподнимаем голову. Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Выполняем 5–7 повторов.
- Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаем в этом положении до ощущения усталости, затем опускаем и полностью расслабляемся. Повторяем упражнение в течение пяти минут.
- Хорошо помогает расслабиться релаксация по Джекобсону – в интернете можно найти обучающие ролики.
А есть ли лекарства от бессонницы?
В аптеках сегодня есть достаточно безрецептурных препаратов, которые снижают уровень тревоги и помогают быстрее уснуть. Можно использовать и успокаивающие травяные сборы. Но эти средства не стоит использовать длительно.
Если бессонница затягивается, обратитесь к врачу, чтобы разобраться в причинах и решить проблему, а не просто заглушать симптомы.
Некоторые лекарственные препараты плохо сочетаются между собой. Например, нельзя одновременно принимать антидепрессанты и зверобой, который входит во многие успокаивающие травяные сборы.
С большой осторожностью следует относиться к рецептурным снотворным. Они вызывают привыкание, из-за чего организм требует все более высокую дозу. Их можно использовать либо небольшим курсом (пока не начнет действовать основное лечение), либо эпизодически: например, вы не высыпаетесь уже неделю, а завтра очень важный день и нужно быть в хорошей форме. Подробнее о снотворных препаратах расскажет лечащий врач.
Фото: Unsplash.com.