Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, исследователь, рассказывает о том, что нужно сделать со своим одеялом, чтобы вас так не накрывала тревога.
Самая большая тяжесть в нашей жизни – это одеяло в 6 утра. Шутки шутками, но утяжеленные одеяла уже давно используются для решения самых разных проблем не только при бессоннице, но и при психических заболеваниях.
андрей беловешкин
кандидат медицинских наук, исследователь
Их используют при тревожных расстройствах, аутизме, депрессии, синдроме дефицита внимания, фибромиалгии, во время ломки и т.п. Сейчас это особенно актуально, так как тревога сильно ухудшает качество сна.
Почему именно утяжеленное одеяло?
Считается, что в основе лежит давление на кожные рецепторы на значительной поверхности тела, усиление потока информации от проприорецепторов в мозг повышает активность парасимпатической системы и снижает активность симпатической, способствует сенсорной интеграции.
Ночь – царство вагуса, вот и спать мы начинаем лучше. А снижение активности симпатической системы облегчает стресс и дневные симптомы психологических расстройств.
Первые исследования про тяжесть одеяла были невысокого качества
Большинство находило эффективность при бессоннице, одни находили их эффективность при аутизме, но исследования лучшего дизайна это опровергали. Системный обзор 8 исследований в начале 2020 года показал, что эффект, видимо, есть, но доказательства довольно невысокого качества.
Однако в сентябре 2020 было опубликовано рандомизированное клиническое исследование утяжеленных одеял с большим количеством участников и тщательным инструментальным мониторингом сна. В этом исследовании уже за первый месяц в 2 раза снизилась частота бессонницы, а за год почти 80% людей избавились от нее. Также уменьшились дневные симптомы тревоги, усталости и депрессии.
Утяжеленные одеяла производит несколько компаний, но их можно сделать и самому
Кроме обычных, выделяют еще и охлаждающие, узловые утяжеленные одеяла. Стандартом считается вес в 10% от вашего веса.
Из подручных наполнителей используют и крупы, небольшие металлические пластины или прутья, наполнители. Вес круп распределяют так, чтобы равномерно заполнить карманы 10 на 10 см по площади одеяла.
Поэкспериментируйте – возможно, для вас этот простой подход окажется и эффективным.
А это использованная литература
A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.
Weighted Blanket Use: A Systematic Review Am J Occup Ther Mar/Apr 2020;74(2):7402205010p1-7402205010p14.
Exploring the Safety and Therapeutic Effects of Deep Pressure Stimulation Using a Weighted Blanket Occupational Therapy in Mental Health Volume 24, 2008 - Issue 1 Pages 65-89.
Weighted Blankets and Sleep in Autistic Children—A Randomized Controlled Trial тPediatrics August 2014, 134 (2) 298-306.