Похудеть, поправиться или не потерять форму. Фитнес-директор советует комплексы упражнений для разных целей

Придя в фитнес-клуб, многие теряются. Информации о тренировках и даже готовых комплексов в интернете уйма, но как понять, какие из тренажеров выбрать и как действовать конкретно вам?

У трех наших героев три разные цели. Мы попросили фитнес-директора нового фитнес-клуба А класса «Аквамарин» Сергея рассказать и показать, какие упражнения им выполнять, чтобы добиться результатов.

– Я из тех девушек, которых вечно называют ведьмами. Всю жизнь ем все что хочу и не поправляюсь. Конечно, есть проблемы с режимом питания. Иногда за день успеваю поесть три раза, иногда один – ритм жизни такой. Год назад я конкретно решила, что моя фигура меня все-таки не устраивает: я слишком худая. Тогда начала заниматься в тренажерном зале. Но набрать вес так и не удалось: режим питания я не наладила, да и тренировки, наверное, были недостаточно правильными. Сейчас я вернулась в зал и снова пытаюсь добиться красивых и рельефных форм.

– Конечно, набрать вес без спорта можно, – рассказывает Сергей. – Что может быть проще, чем очень много есть и чего-нибудь покалорийнее? Но поверьте, в таком случае качество тела оставит желать лучшего, да и на здоровье такие перемены отразятся не лучшим образом. Поэтому следует пойти рациональным путем.

Особенности занятий

– Тренироваться Лилии нужно максимум 4 раза в неделю по часу-полтора, включая кардио и растяжку (не стоит забывать о последнем компоненте, ведь это залог здоровых и эластичных мышц), при этом три тренировки должны быть силовыми и одна легкой восстановительного характера: прогулка на велосипеде, плавание – все, что может доставить удовольствие и называется активным отдыхом. Количество повторений для выполнения упражнений – от 12 до 15, три подхода. С весом усердствовать не нужно, особенно в первое время. Оптимальный вес подбирается в зависимости от возраста и подготовки конкретного человека. Для новичков в основном это 45-50% от максимального веса, с которым человек может выполнить 2-3 повторения.

Питание

– В первую очередь, питание должно быть дробным и сбалансированным. Соотношение БЖУ для девушки в таком случае – 1,5 г белков на килограмм собственного веса, жиров 1,3 и углеводов 3. Средний калораж в день – от 2000 до 2500 Ккал. Рацион человека, который набирает мышечную массу, должен быть богатым белком. Хорошим средством для добора необходимого количества белка, если с этим есть проблемы, будут протеиновые коктейли. Особое внимание нужно обратить на питание после тренировки. Здесь следует сделать акцент на быстрых углеводах, которые помогут восполнить потраченную энергию. Очень важно, чтобы у Лилии не было дефицита калорий и питательных веществ из-за активных тренировок. Здесь важен небольшой избыток.

Комплекс упражнений

– В молодости я активно занимался спортом и даже оборудовал собственный тренажерный зал в школе. Тренировался тогда по системе Джо Вейдера. Результаты были хорошими, но лихие девяностые заставили бросить спорт на неопределенный срок. Сейчас хочу вернуть прежнюю форму.

– Не стоит в такой ситуации надеяться на быстрый результат, – говорит фитнес-инструктор. – К делу нужно подойти осмысленно. В первую очередь, я бы посоветовал перед занятиями обязательно пройти фитнес-тестирование. Оно поможет выяснить переносимость различных нагрузок, уровень гибкости, координацию движений. Также нужно измерить начальные параметры: вес и рост. В зависимости от полученных показателей можно составлять тренировку, подходящую данному человеку.

Особенности тренировок

– Возвращаясь к спорту после долгого перерыва, слишком усердствовать не стоит. Первый месяц за одну тренировку нужно выполнять упражнения на все крупные группы мышц, а не делить на дни «ног» и «верха». Порядок приблизительно такой: грудь, спина, руки, плечи, ноги, икроножные мышцы, пресс. Основное, что вы должны выполнять, – это базовые упражнения со свободными весами. Тренируйтесь от 45 до 60 минут и возьмите за правило после каждой тренировки выполнять кардио до получаса. Если в первое время сложно, начинайте с 15 минут и прибавляйте на каждом занятии по одной минуте. Количество повторений – 12-15, подходов – не больше двух.

Питание

– При похудении нужно разобраться с дефицитом калорий и тем, как правильно его достичь. Если хотите урезать рацион и похудеть за счет сильного сокращения рациона, забудьте о тренировках. К тому же такой способ долго использовать нельзя. За неделю без вреда для здоровья можно сбрасывать не больше полукилограмма. Не старайтесь выбросить из рациона сразу же все, что связано с мукой, сахаром, фастфудом и слишком жирной пищей. Полезные жиры должны оставаться, они нужны организму; грамотнее будет уменьшить количество углеводов, особенно быстрых. Отказываясь от чего-то привычного в вашем рационе (но бесполезного для нашего замечательного организма), заменяйте на компонент здорового питания, переходите к нормальному, нужному для организма рациону постепенно, плавно. Настройтесь на продуктивную работу над своими привычками.

Комплекс упражнений

1. Жим лежа
Особенности: штанга опускается на середину груди и плавным движением выжимается вертикально вверх над грудью – не над плечами, тем более не над глазами.

2. Вертикальная тяга блока
Особенности: сохранять вертикальное положение корпуса, опуская перекладину на проекцию ключиц.

3. Отжимания от брусьев в гравитроне
Особенности: на 60-70% нагрузка ложится на грудные мышцы, также задействован трицепс.

4. Приседания в гак-тренажере
Особенности: при выполнении приседаний колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

5. Жим на плечи
Особенности: опускать перекладину до уровня глаз.

– Занимаюсь я уже несколько лет, но спорт – это просто мое увлечение. Питаюсь в основном правильно, 6 раз в день. Иногда могу позволить себе что-то сладкое или жареное. Съесть во время отпуска килограмм мороженого – легко, хотя такое бывает и не очень часто. Алкоголь я не пью уже давно, но совсем не из-за спорта.

– Если человек занимается давно, не желая при этом сильно изменить пропорции тела, то, скорее всего, он знает, как и с чем ему работать, – говорит тренер Сергей.

Особенности тренировки

– В таком случае человек уже понимает, как подобрать вес, чувствует, сколько повторений и подходов можно делать (в основном это 3-4 подхода по 12-15 раз). Рационально будет выделять разным группам мышц отдельные дни. Например, сегодня мы проработаем спину и трицепс. 5-6 упражнений для одной тренировки будет достаточно.

Питание

– Если вы не хотите худеть или поправляться, это не значит, что можно расслабиться и не следить за питанием. Организму нужно определенное количество питательных веществ для работы и обновления. Важно также не «перебрать» углеводов и жиров: это может привести к тому, что вы поправитесь, несмотря на стабильные походы в зал и продуманную программу занятий. Идеальное соотношение БЖУ для мужчины – 1:2:3, калораж – до 3000. Также нужно учитывать ваш образ жизни и дневную активность.

1. Верхняя тяга широким хватом
Особенности: задача – максимально свести лопатки вместе.

2. Горизонтальная тяга узким хватом
Особенности: вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах спины, а не в руках.

3. Гиперэкстензия
Особенности: обязательно держите спину ровно во время выполнения упражнения.

4. Отжимания на брусьях
Особенности: для проработки именно трицепса локти нужно отвести назад, держать узко.

5. Разгибание рук на трицепс
Особенности: обязательно сохраняйте локти в неподвижном положении.

Фитнес-клуб А класса «Аквамарин» работает 7 дней в неделю с 7:00 до 23:00 в будни и с 9:00 до 21:00
в выходные. Проконсультироваться со специалистом и записаться на гостевой визит можно по телефонам 
+375 29 679 10 10, +375 33  679 10 10.

ООО «Аквамарин-фитнес», УНП 192652841