Знакомая ситуация: вас ждет ответственное событие или вы должны принять важное решение и чувствуете, как внутри нарастает тревога? Когда в следующий окажетесь в такой ситуации, попробуйте сделать четыре простых упражнения – они снизят уровень беспокойства.
– Для начала важно понять: ваша тревога вам мешает или помогает? Например, я готовлюсь к поступлению в иностранный вуз и испытываю тревогу за результат. Если бы мы не испытывали это чувство, то и готовиться нам было бы не нужно. То есть в этом примере беспокойство показывает нам важность какого-либо события.
Но если я все же тревожусь настолько, что не могу сосредоточиться на подготовке к поступлению, то это уже нездоровые переживания, которые нам мешают. С ними и можно работать.
Важно: любая из описанных ниже техник может помочь справиться с незначительной ситуативной тревогой. Если же ваша тревожность присутствует в жизни постоянно и появляется в абсолютно разных ситуациях, то стоит задуматься о диагностической консультации с психологом, чтобы разобраться в причинах и получить рекомендации, как с ней справляться.
Что почитать по теме: здесь рассказываем, как выбрать хорошего психолога
Упражнение 1. Разделение ответственности
Нарисуйте круг и внутри него пропишите все, что, на ваш взгляд, зависит от вас. Например, в процессе подготовки к поступлению от меня зависит: сколько часов я потрачу на подготовку, все ли необходимые документы собраны, качество материалов для подготовки, владение иностранным языком, отдых перед встречей и прочее.
За пределами круга пропишите все, что от вас не зависит: какие вопросы вам будут задавать, какое будет настроение у экзаменатора, какие будут дополнительные вопросы и т.д.
Взглянув на полученный круг с зонами ответственности, сосредоточьтесь на том, что зависит от вас и что в ваших силах сделать для успешной сдачи экзамена, прохождения собеседования, переезда или другого важного события.
Упражнение 2. Примите самый плохой расклад событий из всех вероятных
Набросайте на бумаге последовательно ответы на вопросы: что дальше? к чему это приведет? что за этим последует? и так далее. Например, что самое страшное может произойти, если вы не поступите в этот вуз? Это конец вашей жизни? Или экзамены все-таки можно пересдать и вы останетесь живы и здоровы после этого? Не застревайте слишком долго в этом упражнении: для подстраховки можете поставить себе таймер на 5–7 минут.
Продумав наихудший расклад развития событий, можно обнаружить, что все поправимо и не так страшно, как казалось изначально. Или можно вдруг обнаружить свой истинный страх, который стоит за этой тревогой и с которым вы сможете поработать отдельно.
Упражнение 3. То, о чем вы тревожитесь, – это факт или это существует только в ваших мыслях?
Если это только ваша мысль, то проверьте по следующему алгоритму, насколько она верна:
- Какова вероятность в процентах, что будет именно так?
- Каким моим прошлым опытом или опытом людей из моего окружения подтверждается, что будет именно так?
- Какие другие аргументы опровергают эту мысль?
- Как я могу обезопасить себя от худшего сценария развития событий?
Выполняйте эту технику обязательно письменно или обсудите эти вопросы с кем-нибудь, кому вы доверяете. Важно именно проговорить ответы вслух или прописать их для себя на бумаге – так лучше происходит осознание и осмысление своих внутренних переживаний.
Сделав это упражнение, можно обнаружить, что ваши мысли отличаются от реальности, ведь часто мы накручиваем себя, создавая в своей голове катастрофические сценарии будущего. Предсказать будущее и знать наперед, что случится что-то плохое и (или) негативное, невозможно. Прямо сейчас можно вспомнить, сколько раз оправдались негативные сценарии из вашей головы в реальной жизни.
Упражнение 4. Сосредоточьтесь на дыхании
Не забывайте о дыхательных техниках: их можно легко применить практически в любой момент, чтобы снизить уровень тревожности. Например, самая простая техника – дыхание по квадрату:
- сделайте вдох в течение 4 секунд;
- задержите дыхание на 4 секунды;
- сделайте выдох в течение 4 секунд;
- задержите дыхание на 4 секунды.
Дыхательная техника не только наполнит вас кислородом, но и запустит нейрофизиологические реакции, которые помогут вашей нервной системе успокоиться. А еще это один из действенных способов отвлечься от навязчивых мыслей.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героини.