Беларуский исследователь Андрей Беловешкин собрал 10 практик, помогающих бороться со стрессом. Впервые этот пост появился в ТГ-канале автора.
АНДРЕЙ БЕЛОВЕШКИН
кандидат медицинских наук, исследователь
1. Восстановить сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не на внутренних переживаниях. Эта техника называется «5-4-3-2-1»: 5 вещей увидеть, 4 потрогать, 3 услышать, 2 понюхать, 1 попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.
2. Телесный контакт. Работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, ролики и т.п.
3. Зубы. Жевание снижает уровень кортизола и повышает сосредоточение. Подойдет и жвачка, и морковь.
4. Дыхание. «Двойной вдох», «задержка дыхания», «дыхание по квадрату», «медленное диафрагмальное дыхание» и любые другие техники, которые удобно делать и с помощью мобильных приложений.
5. Язык: чтение вслух, декламация стихов и песен, ругань. Чтение вслух, например, отлично отвлекает и перезагружает. В конце концов, прижмите язык к нёбу.
6. Глаза. Зафиксируйте глаза в одной точке, например на переносице, и вы увидите, что бег мыслей остановился. На будущее, может неплохо работать техника десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR), заточенная на преодоление ПТСР.
7. Руки-ноги, то есть моторика. Делайте однообразные действия: например, можно перебирать четки, потому что монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает, когда вы стараетесь высоко подпрыгнуть даже стоя на одном месте.
8. Сфокусируйтесь на одной мысли. Повторяя ее про себя, можно сохранять контакт с реальностью. Сфокусируйтесь на самоподдерживающей внутренней речи «я справлюсь». Ослабить стресс может и простое отвлечение: например, элементарная игра в тетрис.
9. Осанка. Выпрямитесь, голова вверх, плечи развернуты – открытая поза ослабляет страх и действие стресса.
10. Префронталка. Представьте, что вы сейчас разорветесь от стресса, он переполняет вас… 5... 4... 3... 2... 1 – и ничего не происходит! Доведите мысль до абсурда – и вам полегчает. Можно представить свой страх в виде кого-то или чего-то – и «прихлопнуть» его, как таракана.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.