Почему «не» написано в скобках? Просто на любой, даже самой сумасшедшей, диете можно похудеть. Но если ваша цель – здоровое снижение веса и, что намного важнее, его дальнейший контроль, обязательно прочтите эту статью.
В ней Talon.by собрал диеты с особенностями, которые либо делают их результаты краткосрочными, либо связаны с большими сложностями в соблюдении, либо банально вредны для вашего здоровья.
Соковая диета (детокс на соках)
Основная идея
При соковой диете обычное питание заменяется соками и водой в течение 3–7 дней. Считается, что за это время организм должен очиститься от токсинов и шлаков. Также предполагается, что на фоне соковой диеты снижается аппетит, ускоряется обмен веществ и улучшается качественный состав крови.
Что происходит на самом деле?
Стоит твердо уяснить один важный момент, который касается любых очищающих диет и чисток организма: в нашем теле ничего не накапливается.
Если какое-то вещество по каким-либо причинам накапливается, оно вызывает отравление. Не плохое самочувствие или снижение работоспособности и тяги к жизни, а самое настоящее серьезное отравление. Типичные примеры: накопление свинца в организме или нарушение функции почек, когда продукты клеточного метаболизма отравляют тело. При отказе почек человеку требуется постоянный диализ (промывание) крови на дорогом и сложном аппарате. Если у вас нет таких проблем, то у вас нет никаких «скоплений токсинов и шлаков».
Научный обзор исследований очищающих соковых и других детокс-диет показал, что они действительно помогают снизить массу тела. Но люди, как правило, восстанавливают вес после возврата к привычному режиму питания.
К тому же соковые диеты относятся к крайне низкокалорийным, то есть жестким. А любые жесткие диеты переводят организм в «режим голодания» – естественный процесс, при котором тело замедляет обмен веществ для экономии энергии в условиях дефицита пищи. Замедленный метаболизм, в свою очередь, препятствует долгосрочной потере веса.
Из других отрицательных моментов: во время соковой диеты многие люди испытывают желудочно-кишечные расстройства с тошнотой, рвотой и диареей (поносом). Некоторые говорят: «Это токсины покидают мое тело». На самом деле тело покидает вода, витамины и необходимые для жизни минералы. Это может привести к потере мышечной массы и плохому усвоению жирорастворимых витаминов.
Рекомендации
Не стоит прибегать к соковым и любым другим детокс-диетам. В вашем организме ничего не накапливается, кроме, разве что, подкожного и висцерального (вокруг органов) жира. Но это совсем другая история.
Макробиотическая диета
Основная идея
При макробиотической диете основой питания становятся натуральные продукты со сложными углеводами – крупы (преимущественно рис), овощи, соя, бобы, орехи, семечки, жирная рыба, фрукты и супы из этих ингредиентов. При выборе овощей и фруктов стоит руководствоваться сезоном и регионом проживания.
Что происходит на самом деле?
Если ваша цель заключается в том, чтобы похудеть, то макробиотическая диета может стать хорошим помощником. Однако она требует привыкания, и, что очень важно, такая диета должна стать частью вашего образа жизни. Иначе вес быстро вернется. Вес также может вернуться, если начать постепенно заменять мясо и рыбу углеводами.
Из отрицательных моментов: макробиотическая диета требует постоянных усилий. Стандартной макробиотической практикой является пережевывание каждого кусочка пищи 50–100 раз – такая неторопливость и тщательность может раздражать. Пища становится жидкой обычно после 15–20 пережевываний, и дальше вы просто гоняете по ротовой полости водянистую кашу. С учетом того, что каши и так будут превалировать в вашем рационе, пережевывать их по 50–100 раз может оказаться утомительным занятием.
Обращайте внимание на количество пищи, поскольку картофель, рис и макароны отличаются тем, что их довольно легко переесть. Незаметно увеличивая порции, вы повышаете суммарную калорийность блюд, даже если они являются полезными. Вместо избытка углеводов отдавайте предпочтение овощам либо умеренному количеству постного мяса или рыбы.
Рекомендации
Выбирая макробиотическую диету, готовьтесь много и тщательно жевать. Контролируйте объемы блюд, иначе можно быстро потерять достигнутый результат.
Безглютеновая диета
Основная идея
Эта диета предполагает полное исключение блюд из пшеницы, ржи и ячменя, поскольку они содержат клейковину (глютен). Врачи используют безглютеновую диету для лечения целиакии – наследственного кишечного расстройства, связанного с непереносимостью глютена. Данная диета быстро вышла за пределы медицинских учреждений и сегодня практикуется адептами здорового образа жизни для похудения и укрепления организма.
Безглютеновый рацион предполагает полный отказ от классических зерновых продуктов, но можно употреблять их безглютеновые версии. Приветствуются фрукты и овощи, бобовые и орехи, яйца, постное мясо, рыба и птица, нежирные молочные продукты.
Что происходит на самом деле?
Безглютеновая диета необходима для лечения симптомов целиакии и других заболеваний, связанных с непереносимостью глютена: глютеновой атаксии (проблемы с контролем мышц при употреблении глютена) и аллергии на пшеницу.
Безглютеновая диета стала популярной и среди людей, у которых не диагностировано заболевание, связанное с глютеном. При этом нет значимых доказательств тому, что такая диета приводит к снижению веса у здоровых людей. Зато строгое соблюдение безглютеновой диеты при целиакии обычно улучшает индекс массы тела, хотя и не всегда. Так, в исследовании 369 взрослых с целиакией, которые придерживались безглютеновой диеты почти 3 года, у 22 из 81 (27%) пациентов с исходным избыточным весом зафиксирован дальнейший прирост массы тела.
Важно отметить, что безглютеновая диета не обязательно является низкокалорийной. Бобовыми, орехами, мясом и безглютеновой мукой можно «налопаться» ничуть не хуже, чем обычными зерновыми продуктами.
Рекомендации
Нет никаких причин для соблюдения безглютеновой диеты при отсутствии проблем с усвоением глютена. Хотя никто не может запретить вам следовать такому рациону питания. При этом важно контролировать объемы и калорийность пищи.
Диеты по группам крови
Основная идея
Группы крови в системе АВО формируются путем наличия или отсутствия на поверхности эритроцитов (красных кровяных клеток) особых антигенов (белков) – А, В или их комбинации. Первая группа крови называется О, поскольку на эритроцитах нет белков А и В, вторая – А, поскольку есть только белок А, третья – В (только белок В), четвертая – АВ, так как на эритроцитах имеются оба белка, А и В.
В настоящее время считается, что ни одно из заболеваний не является результатом отсутствия или наличия антигенов А и В. Хотя есть наблюдения, что рак желудка чаще встречается у людей со второй группой крови, а язвы желудка и двенадцатиперстной кишки – у людей с первой группой.
Но «чаще встречается» не значит «обязательно будет». Однако некоторым диетологам этого оказалось достаточно, чтобы пойти дальше и предположить, что разные вещества могут по-разному усваиваться у людей с различными группами крови. Это утверждение легло в основу множества подобных диет.
Самым «плодовитым» автором стал американский писатель-натуропат Питер дʼАдамо. В своей первой книге «Правильно питайтесь в соответствии с вашим типом» (Eat Right 4 Your Type), опубликованной в 1996 году, ДʼАдамо утверждал, что каждая группа крови АВО перерабатывает одинаковую пищу по-разному. Соблюдение особой диеты поможет вам улучшить состояние здоровья, повысить уровень энергии, а также снизить вероятность развития онкологии и сердечно-сосудистых болезней.
Что происходит на самом деле?
Как говорилось выше, есть данные о некоторой уязвимости людей с определенными группами крови к некоторым болезням. Но нет доказательств, что соблюдение диеты по группе крови приносит здоровью существенную пользу и (или) защищает от болезней. Рекламируемые преимущества любых диет по группам крови не подтверждаются научными данными.
Рекомендации
Вы можете попробовать диету по группам крови, но не рассчитывайте на многое.
Кетогенная диета (кетодиета)
Основная идея
В кетогенной диете основу рациона питания составляют жиры, а количество потребляемых углеводов резко ограничивается до 50 граммов в день и меньше. При кетодиете 75% энергии организм получает из жиров, 20% – из белков и только 5% – из углеводов.
Уже через 3-4 дня резкого недостатка углеводов организму приходится искать альтернативные источники энергии. Такими источниками становятся кетоновые тела: ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон.
В нормальных условиях концентрация кетоновых тел в организме очень низкая. При недостатке глюкозы организм переходит в состояние кетоза и начинает активно синтезировать кетоновые тела, чтобы затем разобрать их для получения энергии. А для производства кетоновых тел используется в том числе подкожный жир, поэтому человек в состоянии кетоза начинает худеть.
Физиологический кетоз при кетогенной диете следует отличать от патологического кетоза (кетоацидоза) при сахарном диабете. В первом случае уровень кетоновых тел в крови достигает максимума 7-8 ммоль/л, а во втором он может превышать 20 ммоль/л.
Что происходит на самом деле?
Кетогенная диета действительно помогает сбросить вес. При этом некоторые исследователи считают, что у такой диеты нет никаких преимуществ перед другими низкоуглеводными диетами, а потеря веса происходит за счет дефицита калорий и эффекта сытости от употребления белка.
Более простое и, возможно, более вероятное объяснение хорошей потери веса – подавление аппетита в состоянии кетоза. Механизм этого не установлен, но есть данные, которые подтверждают, что кетоновые тела снижают уровень гормонов аппетита, таких как лептин и грелин.
Кетодиета способствует потере веса, но достигнутый результат сложно поддерживать. Ведь жить в постоянном кетозе вредно для здоровья, поскольку можно «скатиться» в кетоацидоз. В периоды послаблений важно не вернуть свои килограммы обратно. Результаты текущих исследований по поводу долгосрочной выгоды кетогенной диеты нельзя считать убедительными.
Среди осложнений кетодиеты:
- чрезмерное снижение артериального давления (гипотония);
- образование камней в почках;
- запоры, дефицит питательных веществ;
- повышенный риск сердечных заболеваний.
Кетогенная диета также может быть опасной для людей с заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы, желчного пузыря.
Рекомендации
Кетогенная диета подходит не всем. Она для любителей питаться жирными и белковыми продуктами, у которых нет противопоказаний к такому рациону. Если вы решите попробовать этот способ похудения, стоит подружиться с хорошим врачом-специалистом по кетодиете. Самостоятельный вход и выход из состояния кетоза связан с рисками для здоровья.
Палеолитическая диета (палеодиета)
Основная идея
Палеолитическая диета имитирует питание древних предков людей – охотников и собирателей. В рацион включаются только те продукты, которые были доступны в давние времена: мясо, орехи, яйца, различные масла, свежие фрукты и овощи. Из рациона исключаются зерновые, бобовые, молочные и любые продукты переработки. В итоге вы получаете питание с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров и углеводов.
Утверждается, что палеодиета помогает сбросить вес, улучшить состояние здоровья и уменьшить риски хронических болезней. Все это благодаря тому, что за миллионы лет такого питания человечество: а) не вымерло, б) адаптировалось к данному рациону. А нынешнее питание сформировалось «жалкие» 10 тысяч лет назад, что по меркам эволюции ничтожно мало (и это действительно так).
Что происходит на самом деле?
Палеолитическая диета действительно связана с благотворным влиянием на организм. Она может повысить чувство сытости, улучшить состояние человека при ожирении и метаболическом синдроме, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, настроить работу кишечника. Исследования демонстрируют последовательное снижение массы тела и объема подкожного жира как в краткосрочном, так и в долгосрочном периоде.
Есть лишь одна маленькая проблема: палеодиета мало кому придется по душе. Можно сказать даже больше: она невкусная и однообразная, как и питание наших древних предков. Придерживаться такого меню смогут люди, для которых удовольствие от приема пищи не имеет большого значения, либо настоящие поклонники данного рациона.
Вторая проблема палеодиеты заключается в стоимости продуктов. К слову, этим «грешат» многие рационы, завязанные на свежих овощах и фруктах. В Беларуси полгода фрукты и овощи весьма дешевые, а полгода – неприлично дорогие, с сомнительными вкусовыми качествами.
Обе эти проблемы снижают приверженность палеодиете. А если не придерживаться указанного рациона питания, диета перестает работать. В качестве дополнительного ограничения – палеодиета несет определенные риски дефицита витамина D, кальция и йода.
Рекомендации
Вы можете попробовать палеодиету, но следовать ей долгое время может оказаться затруднительным. Контролируйте уровни витамина D, кальция и йода, а при их снижении обязательно консультируйтесь с врачом.
Сыроедение
Основная идея
При сыроедении полностью исключается употребление пищи, подвергнутой тепловой обработке. Можно есть продукты только в том виде, в котором их создала природа. В рационе представлены в основном свежие овощи и фрукты, семена, орехи и бобовые культуры, а также в гораздо меньшей степени – продукты животного происхождения. Сыроедение допускает мясо и рыбу холодного копчения, маринованные овощи. У этой диеты существуют различные варианты, с более или менее жесткими ограничениями.
Последователи сыроедения считают, что приготовление пищи означает ее убийство. Во время нагрева продуктов многие питательные вещества в них разрушаются и (или) образуют соединения с мутагенными и воспалительными свойствами. В качестве альтернативы «мертвым» продуктам предлагаются «живые» – термически не обработанные.
Что происходит на самом деле?
Среди доказанных плюсов сыроедения можно выделить снижение массы тела, повышение уровня энергии, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение выраженности хронических болезней в целом.
Но есть и отрицательные моменты.
- Во-первых, такая диета подходит далеко не всем – нужно стать большим фанатом сырых овощей, фруктов, бобовых культур и орехов, чтобы полностью отказаться от термической обработки продуктов. «Вливаться» в такой рацион следует постепенно, сперва отказываясь от части приготовленных блюд, а затем и от всех.
- Во-вторых, потеря веса на овощах и фруктах может стать чрезмерной, после чего придется прилагать усилия для набора здоровой массы тела. Также есть исследования, в которых сообщалось о снижении массы костей у сыроедов.
- В-третьих, сыроедческое питание предполагает недостаток важных нутриентов, что вызывает аменорею (отсутствие месячных), особенно у возрастных женщин. Дефицит витамина В12 может, наоборот, повысить вероятность сердечно-сосудистых болезней. Недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов костей.
Наконец, еще один риск связан с отсутствием термической обработки продуктов. Температура «прощает» недостаточно качественное мытье пищи, поскольку онa разрушает патогены. Сыроеды вынуждены мыть всю еду максимально тщательно для профилактики инфекционных болезней.
Рекомендации
Для здорового похудения лучше попробовать диету без жестких ограничений по питательным веществам.
Фото: Blog.talon.by; Pexels.com