ЗОЖ. Как понять, что тренировки вам вредят?

Что делать, если все болит и по ночам не спится, рассказывает тренер-врач Кирилл Роговик. Раньше он работал с футбольными клубами «Шахтер», «БАТЭ» и «Мінск», а теперь следит за здоровьем баскетболистов из «Цмокі-Мінск».

– Сейчас стало популярно придерживаться здорового образа жизни. Но многие – а возможно, большинство – не понимают, как именно им нужно заниматься. И это серьезная проблема. Люди неправильно выполняют упражнения в тренажерном зале, неправильно бегают, перегружаются, делают массу ошибок. Что может быть не так?

Обычно проблемы у всех общие: неправильная техника выполнения упражнений, неверная дозировка нагрузок, неподходящий питьевой режим и режим питания.

Я часто вижу, как люди бегают хромая. Они бегут по асфальту или бетону в кроссовках с тонкой подошвой, приваливаясь на одну ногу, с явным выражением страдания на лице. Нас же как учили: «движение – это жизнь»? Только вот правильные движения – это здоровая жизнь, а неправильные – инвалидизация. Свои суставы таким бегом можно просто загнать в могилу, из которой потом уже никак не выбраться.

Речь о тренировках обычных людей, а не о профессиональных спортсменах. Спортсмены работают на предельных нагрузках. Они сознательно идут на риски, которые связаны с их родом деятельности. Есть такая шутка: «Если спортсмен встал утром и у него ничего не болит – значит, он умер». То есть терпеть боль для профессиональных спортсменов – это нормально.

К сожалению, многие люди, не спортсмены, утром встают с постели, и у них тоже все болит. И это уже ненормально. Обычному человеку, который хочет привести себя в форму, чувствовать себя сильным и энергичным, такие перегрузки не нужны. Не нужно делать лишнего и продолжать занятия через боль. Не нужно бежать, корчась от боли, если можно сесть на велосипед. Да, нагрузка не та, объем движений не тот – но сустав работает, а не разбивается.

Для человека, не связанного с профессиональным спортом, достаточно разумных тренировок три раза в неделю по 1-1,5 часа. И каждый день 15-минутная зарядка. Всё. 

Боли. Боль – это универсальный сигнал организма о том, что что-то не в порядке. Любые тренировки с болью – это вредно. Это стоп-сигнал, знак того, что нужно прекратить. У каждого человека свой болевой порог: что одному по силам, другому уже невыносимо. И работа на тренировках возможна только до болевого порога. Одно дело, если мышцы болят на следующий день после нагрузки на тренировках – это нормально, просто накопление молочной кислоты. Но совсем другое, если человек испытывает боль в процессе тренировок. Тогда нагружать мышцы нельзя – они еще не восстановились.

Боли в суставах, пояснице и шее. Если речь идет о хронической боли, то с больными местами нужно просто работать по-другому, постепенно подводить к нагрузке. Если боли появились в процессе тренировок, скорее всего, нарушена техника выполнения упражнений или подобрана неправильная нагрузка. Причем даже если болит один сустав, нельзя игнорировать это. Нарушается симметрия движения, и от больного коленного сустава начинают по цепочке страдать стопы, тазобедренный сустав, а за ним – поясница и так вплоть до шейного отдела. В какой-то момент просто наступит точка невозврата, когда дело не исправит даже операция.

Боли в сердце. Пересмотреть нагрузки стоит, если вы стали замечать боли в сердце, а до этого не страдали никакими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если говорить просто, то через боль организм сообщает вам о том, что устал и нужно сделать передышку.

Ухудшение зрения. Особенно часто это встречается при работе с большими весами или при чрезмерных нагрузках: в тяжелой атлетике, бодибилдинге, силовых нагрузках в тренажерном зале. Такие нагрузки связаны с поднятием внутриглазного давления. При сильном мышечном сокращении страдает сетчатка глаза.

Нарушения сна. Еще одним признаком того, что с тренировками что-то не так, могут быть нехарактерные соматические проявления. Например, если вы тяжело засыпаете или страдаете от бессонницы, это может говорить о том, что нагрузки на тренировках чрезмерны. Такие соматические нарушения чаще всего связаны с накоплением молочной кислоты. Сердечно-сосудистая система постоянно в тонусе, чтобы быстрее вывести излишки этой кислоты из организма. Если не вывести молочную кислоту, она будет вредить организму – страдают почки, надпочечники, центральная нервная система. У человека может быть тахикардия, учащенный пульс – как же он заснет? Недосыпание или очень тяжелые подъемы по утрам – тоже показатель неправильно подобранной нагрузки на тренировках. Об этом же скажет постоянная усталость и вялость, ощущение измотанности.

Сухость во рту и жажда. Если на тренировке вы выкладываетесь, то, скорее всего, обильно потеете. Вместе с потом организм теряет запас жидкости. Вместе с водой уходят и нужные для нормальной работы организма витамины, соли и другие важные микроэлементы. Поэтому нужно компенсировать их изотоническими растворами. Причем обязательно нужно пополнять организм этим набором важных микроэлементов в течение 40 минут после тренировки, чтобы заполнить гипогликемическое окно. Если в это окно не укладываться, организм будет чувствовать усталость, тяжесть.

Найдите хорошего тренера. Тренировки точно не пойдут на пользу, если работать с непрофессиональными тренерами. Неправильная техника упражнений может повлечь за собой массу неприятных последствий. Поэтому первое, о чем нужно думать, – это куда и, главное, к кому ты идешь тренироваться. Если нагрузка подобрана грамотно, а за техникой выполнения упражнений постоянно следят – занятия просто не могут пойти во вред.

Сдайте развернутый анализ крови. Обычно такие анализы сдают спортсмены, но и обычному человеку никто не мешает сделать развернутый анализ крови, чтобы понять кое-что о своем организме и его состоянии. Такой анализ подскажет человеку, чего в организме не хватает, какие нужны витамины и микроэлементы. По различным показателям крови этот анализ определяет даже то, насколько человек устает. Современная медицина настолько продвинулась вперед, что позволяет в мельчайших деталях изучить, что происходит с организмом. Такие анализы у нас сделают любому желающему: например, в спортивном диспансере.

Поговорите со спортивным врачом. Любой специалист в области спортивной медицины сможет дать рекомендации по тому, какие нагрузки будут полезными для организма. Если есть сомнения в том, что вы занимаетесь правильно, лучше поговорите со специалистом.

Подберите правильную экипировку. Перед тем как начать заниматься, нужно сходить в спортивный центр и подобрать правильную экипировку, начиная с удобной и дышащей спортивной одежды и заканчивая специальной обувью, подходящей для конкретного вида занятий и покрытия в спортивном зале. Да, занятия потребуют кое-каких вложений. Придется купить не только форму, но и полотенца, удобную питьевую бутылку, специальные средства гигиены, изотонические растворы и многое другое.

Грамотно составьте рацион. Первое и самое главное – никакой «химии». Да, она помогает добиться более внушительных результатов и ускоряет процесс. Но о пользе для здоровья в таком случае речи не идет. В остальном необходимо правильное сбалансированное питание с определенным количеством белков, жиров и углеводов. 

Поддерживайте постоянный питьевой режим. Когда вы захотели пить и поняли это, уже поздно. Пить нужно постоянно и определенными дозами. Если захотелось пить во время тренировки – значит, организм уже испытывает недостаток воды, «сушится». Сколько нужно пить? Это строго индивидуально, в зависимости от роста, веса, количества в организме жира и мускулатуры. Чтобы узнать, какой питьевой режим вам подходит, нужно проконсультироваться у специалиста.